Move For Life!
Όσο περνούν τα χρόνια το σώμα μας αλλάζει, τις περισσότερες φορές με τρόπο που δεν μας αρέσει. Όσο μεγαλώνουμε, λοιπόν, η συστηματική άσκηση είναι ένα από τα πια σημαντικά δώρα που μπορεί να κάνουμε στον εαυτό μας και στο σώμα μας.
Πώς αλλάζει το σώμα μας με τα χρόνια;
Κάθε δεκαετία μετά την ηλικία των τριάντα το σώμα μας χάνει σε μυϊκή μάζα και υπολογίζεται πως μέχρι την ηλικία των ογδόντα ένας άνθρωπος θα έχει απολέσει συνολικά το 50% της μυϊκής μάζας του σώματος του. Η απώλεια της μυϊκής μάζας, και άρα και της μυϊκής δύναμης, έχει επίπτωση στην υγεία και σε βασικές λειτουργίες όπως την ισορροπία, το βάδισμα και την αυτονομία στις καθημερινές ασχολίες.
Πώς βοηθάει, λοιπόν, η άσκηση την Τρίτη Ηλικία;
Έχεις ακούσει ξανά και ξανά: η σωματική δραστηριότητα και η άσκηση είναι καλά για σένα και πρέπει να στοχεύσεις να τα κάνεις μέρος της καθημερινότητας σου.
Η κίνηση μπορεί να σε βοηθήσει να ενισχύσεις την ενέργειά σου, να διατηρήσεις την ανεξαρτησία σου, να προστατεύσεις την καρδιά σου και να διαχειριστείς τα συμπτώματα της ασθένειας ή του πόνου, καθώς και το βάρος σου. Η τακτική άσκηση είναι επίσης ευεργετική για το νου, τη διάθεση και τη μνήμη σου.
Πόση άσκηση χρειάζεται να κάνω τελικά;
Η σωματική δραστηριότητα είναι οτιδήποτε κινεί το σώμα σου! Περιλαμβάνει από το περπάτημα και την κηπουρική, έως τον αθλητισμό αναψυχής. Ο στόχος σου είναι να κινείσαι για τουλάχιστον 150 λεπτά κάθε εβδομάδα, με μέτριας έντασης δραστηριότητες. Ένας τρόπος για να το πετύχεις αυτό είναι να ασκείσαι 30 λεπτά τουλάχιστον, 5 ημέρες την εβδομάδα! Ενσωμάτωσε ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης, τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα.
Η προπόνηση δύναμης θα πρέπει να περιλαμβάνει διαφορετικούς τύπους δραστηριοτήτων (π.χ. αερόβιο, ισορροπία, δύναμη ή άλλα), καθώς αυτό συμβάλει στη μείωση του κινδύνου τραυματισμού από πτώσεις και στη βελτίωση της λειτουργικότητας στην καθημερινότητα.
Ώρα για γυμναστική! Πώς ξεκινώ με τις ασκήσεις;
Η προπόνηση σου πρέπει να περιλαμβάνει αερόβια δραστηριότητα, ασκήσεις ενδυνάμωσης μυών, ασκήσεις ισορροπίας, αλλά και λειτουργικές ασκήσεις.
Ξεκινάς σε κυκλική μορφή με:
· 30΄΄ άσκηση και 15΄΄ διάλειμμα ανάμεσα στις ασκήσεις
· 2’-3’ διάλειμμα ανάμεσα στους κύκλους
· Εκτελείς 2-3 κύκλους
Εύκολη κυκλική προπόνηση για την Τρίτη Ηλικία!
1. Καθίσματα σε καρέκλα
2. Κάμψεις αγκώνα με μεγάλο μπουκάλι νερού
3. Στηριζόμενοι σε μία καρέκλα, πλάγιες απαγωγές του ποδιού.
4. Όρθιοι, εκτελούμε push ups με τα χέρια στον τοίχο
5. Στηριζόμενοι σε μία καρέκλα, ανυψώνουμε τις φτέρνες μας από το έδαφος
6. Επιτόπια βάδιση