ΥΠΝΟΣ: 10 ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ… ΓΙΑ ΝΑ ΤΟΝ ΕΧΕΤΕ ΣΤΟ ΤΣΕΠΑΚΙ!

Ο καλός ύπνος είναι πολύ σημαντικός γιατί κατά τη διάρκειά του ανακτούμε τις σωματικές, διανοητικές και πνευματικές μας ικανότητες. Σημαντικές λειτουργίες, όπως η διατήρηση ενέργειας, ο αναβολικός μεταβολισμός (βιοσύνθεση, σύνθεση ουσιών), η ενδυνάμωση του κεντρικού νευρικού συστήματος, η σταθεροποίηση της μνήμης και η έκκριση των ορμονών επιτελούνται κατά τη διάρκεια του ύπνου.

Ο ύπνος δυναμώνει το ανοσοποιητικό σύστημα, απελευθερώνει την έκκριση ορμονών, όπως της ανάπτυξης και την ινσουλίνη, σταθεροποιεί τη μνήμη, κάνει την επιδερμίδα πιο όμορφη και υγιή και χαλαρώνει τους μύες. Ωστόσο, εκτιμήσεις από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας δείχνουν ότι ένας μεγάλος αριθμός ανθρώπων δεν κοιμάται καλά: 27% των εργατών της πρωτογενούς υγειονομικής περίθαλψης έχουν προβλήματα με τον ύπνο και ένας στους τέσσερις ανθρώπους είχε τουλάχιστον ένα επεισόδιο αϋπνίας κάποια στιγμή στη ζωή του.

Επομένως, η αϋπνία είναι, προφανώς, η κύρια διαταραχή του ύπνου. Αν και πρόκειται για μια διαταραχή του ύπνου, η αϋπνία δεν είναι πάθηση από μόνη της: είναι μόνο το σύμπτωμα ενός προβλήματος που αγνοείται. Καθώς συνταγογραφούνται θεραπευτικές αγωγές για την αντιμετώπιση της αϋπνίας, συχνά παραβλέπεται ότι αυτή έχει κάποια αιτία. Γι’ αυτό, είναι σημαντικό να καθίσταται κατανοητό πότε και υπό ποιες συνθήκες ξεκίνησαν τα επεισόδια της αϋπνίας. Πρέπει επίσης να κατανοήσετε τι είδος αϋπνίας είναι: δυσκολία στον ύπνο, αϋπνία όλη τη νύχτα ή ξύπνημα νωρίς το πρωί. Πριν αναζητήσετε οποιαδήποτε μορφή θεραπείας, προσπαθήστε να ακολουθήστε 10 απλούς κανόνες που μπορεί να σας βοηθήσουν:

1. Μειώστε την κατανάλωση αλκοόλ, καφεΐνης, νικοτίνης και άλλων χημικών που παρεμβαίνουν στον ύπνο σας και αποφύγετε την κατανάλωσή τους πριν κοιμηθείτε.
2. Μετατρέψτε το δωμάτιο σε ένα περιβάλλον σκοτεινό, ήσυχο και άνετο, κατάλληλο για ύπνο.
3. Καθιερώστε μια χαλαρωτική ρουτίνα μία ώρα πριν πάτε για ύπνο.
4. Πηγαίνετε στο κρεβάτι μόνο όταν νιώθετε κουρασμένοι.
5. Μόλις πάτε στο κρεβάτι μην κοιτάτε συνέχεια το ρολόι για να μην αγχωθείτε περισσότερο.
6. Χρησιμοποιήστε το φυσικό φως για να ρυθμίσετε το βιολογικό σας ρολόι. Αφήστε το να μπει το πρωί στο δωμάτιο και βγείτε έξω για μια βόλτα το μεσημέρι. Το φως βοηθάει το σώμα να αντιληφθεί τους φυσικούς ρυθμούς.
7. Να ξαπλώνετε και να ξυπνάτε πάντα την ίδια ώρα για να καθιερώσετε μια ρουτίνα που θα σας εξασφαλίζει καλύτερο και πιο ποιοτικό ύπνο.
8. Δειπνήστε νωρίς και προτιμήστε ελαφριά γεύματα για να αποφύγετε την πολύ αργή χώνεψη.
9. Φροντίστε να προσλαμβάνετε τη σωστή ποσότητα υγρών την νύχτα, έτσι ώστε να αποφύγετε να ξυπνήσετε από αίσθημα δίψας στη μέση της νύχτας. Μην το παρακάνετε όμως, για να μην περάσετε τη νύχτα κάνοντας διαδρομές στο μπάνιο.
10. Ασκηθείτε νωρίς το πρωί ή τουλάχιστον 3 ώρες πριν πάτε για ύπνο. Θα είστε πιο κουρασμένοι όταν ξαπλώσετε και η υπερένταση που προκαλεί η σωματική άσκηση θα έχει παρέλθει.

Γνωρίζατε ότι…

Ανάμεσα στα πολλά πλεονεκτήματα που έχει η άθληση για την υγεία και τη μακροζωία, η πρακτική των φυσικών δραστηριοτήτων μπορεί να είναι πολύ ωφέλιμη για την καταπολέμηση της αϋπνίας; Μελέτες καταδεικνύουν ότι η ενασχόληση με τον αθλητισμό σε τακτική βάση, βελτιώνει την ποιότητα ύπνου του ατόμου κατά 65%. Προφανώς, όχι μόνο αυξάνεται ο συνολικός χρόνος ύπνου, αλλά και η ποσότητα του χρόνου σε βαθύ ύπνο, ο οποίος είναι καίριας σημασίας για να επεξεργαστεί ο εγκέφαλος νέες πληροφορίες.

Πηγές:

Loprinzi PD, Cardinal BJ. Association between objectively-measured physical activity and sleep, NHANES 2005-2006, Mental Health and Physical Activity, 2011 Volume 4, Issue 2, Pages 65-69
Division of Sleep Medicine, Harvard Medical School (Division of Sleep Medicine at Harvard Medical School