Ειναι Η Γλουτενη Εχθρος;
Για μερικούς, ναι. Για άλλους, είναι απλά μια επιβλαβής πρωτεΐνη με κακό PR. Εδώ θα δεις τι χρειάζεται να ξέρεις για την επιλογή μιας διατροφής χωρίς γλουτένη και γιατί αυτή μπορεί να είναι μια εξαιρετική ευκαιρία για να ανακαλύψεις νέες τροφές.
Πλέον τα τρόφιμα υγιεινής διατροφής χωρίς γλουτένη βρίσκονται παντού. Ναι, ακόμη και στα McDonalds. Επομένως, γιατί η αποχή από τη γλουτένη είναι καλύτερη για τον οργανισμό, το μυαλό ή το στομάχι μας; Ποιος πραγματικά πρέπει να την αφαιρέσει από τη διατροφή του; Και αν το κάνουμε: τι στο καλό θα φάμε; Εδώ θα μάθεις πώς μπορείς να ζήσεις σε έναν κόσμο γεμάτο ζυμαρικά, ψωμί και κέικ, χωρίς να είσαι σε θέση να φας ζυμαρικά, ψωμί και κέικ. Είναι ευκολότερο από όσο ακούγεται, ειλικρινά.
Τι ακριβώς είναι η γλουτένη;
Γλουτένη. Ακόμη και η ίδια η λέξη ακούγεται απειλητική. Μη φοβάσαι, εκτός και αν έχεις δυσανεξία: η γλουτένη είναι μια ακίνδυνη πρωτεΐνη που υπάρχει στο αλεύρι, το κριθάρι, τη βύνη και τη σίκαλη. Πιο συχνά, τη συναντάμε σε ζυμαρικά, πίτσα, ψωμί, μπύρα, ντόνατς, κέικ και κάθε άλλη μορφή νόστιμου αλευρώδους υδατάνθρακα και γλυκού. Είναι όμως και κρυμμένη: μπορεί να υπάρχει σε βρώμη, σούπες, λουκάνικα, σόγια σος, γλυκόριζα, κραγιόν, Play-Doh, και ακόμη και σε μερικές βιταμίνες και φάρμακα.
Χρειάζεται να κάνω αποχή από τη γλουτένη;
Ο μόνος λόγος για τον οποίο πρέπει να βγάλεις τη γλουτένη από τη διατροφή σου είναι αν σου δημιουργεί πρόβλημα. Σε μερικούς ανθρώπους, η δυσανεξία στη γλουτένη παρουσιάζεται με φούσκωμα, αέρια, ευερεθιστότητα, κόπωση, εξανθήματα, εγκεφαλική ομίχλη, ευαίσθητες αρθρώσεις και απώλεια βάρους. Μην κάνεις αυτοδιάγνωση: επισκέψου έναν γιατρό για μια σωστή διάγνωση πριν βγάλεις οποιεσδήποτε διατροφικές ομάδες από τη διαιτολόγιο σου. Αν πραγματικά νιώθεις ότι η γλουτένη είναι ο εχθρός για τον οργανισμό σου και είσαι ένας από τους εκατομμύρια που έχουν διαγνωσθεί με ευαισθησία στη γλουτένη: βγάλε την από τη ζωή σου και μην κοιτάξεις πίσω.
Μήπως είναι κοιλιοκάκη;
Υπάρχει μία ομάδα ανθρώπων που απλά δεν μπορεί να καταναλώσει ποτέ γλουτένη: είναι οι άνθρωποι με κοιλιοκάκη. Η κοιλιοκάκη που συχνά εκλαμβάνεται ως αλλεργία είναι στην πραγματικότητα ένα αυτοάνοσο. Για να το θέσουμε απλά, όταν ένας άνθρωπος που πάσχει από κοιλιοκάκη καταναλώσει γλουτένη, τα αντισώματά του εσφαλμένα ανιχνεύουν την πρωτεΐνη ως εισβολέα και επιτίθενται στην επένδυση του εντέρου. Για κάποιον που ανέμελα απολαμβάνει ένα κουλούρι, αυτό μπορεί να φέρει σύγχυση. Για πολλούς ανθρώπους, μπορεί να χρειαστεί αρκετός καιρός για να καταλάβουν ποιο είναι το πρόβλημα.
Ποια είναι τα συμπτώματα της κοιλιοκάκης;
Είναι καλό να αποκλείσεις την κοιλιοκάκη αν έχεις προβλήμα με το στομάχι σου μετά την πρόσληψη γλουτένης. Μερικοί πάσχοντες από κοιλιοκάκη υποφέρουν σοβαρά και σε ακραίες περιπτώσεις μπορούν να οδηγηθούν σε νοσηλεία. Άλλοι, μπορεί απλά να έχουν ένα φούσκωμα στην κοιλιά. Άλλα συμπτώματα είναι:
- Φουσκωμένο στομάχι
- Διάρροια ή δυσκοιλιότητα
- Αναιμία
- Εγκεφαλική ομίχλη
- Κατάθλιψη
- Άγχος
- Απώλεια βάρους
- Δερματίτιδα herpetiformis (ένα κνησμώδες ερύθημα)
- Πόνος στις αρθρώσεις/ αρθρίτιδα
- Μυϊκές κράμπες
- Αιμωδίες στα δάχτυλα ποδιών και χεριών (νευροπάθεια)
- Αδυναμία και εξάντληση
- Γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση
- Καθυστέρηση ανάπτυξης
- Προβλήματα γονιμότητας
- Στοματοδυνία
- Διαταραχές των δοντιών και των οστών
Πώς καταλαβαίνω ότι έχω κοιλιοκάκη;
Εκατομμύρια πάσχοντες από κοιλιοκάκη δεν έχουν διαγνωστεί θέτοντας τους εαυτούς τους σε κίνδυνο ασθενειών όπως ο καρκίνος και η οστεοπόρωση. Ο γιατρός σου μπορεί να σου πει αν πάσχεις από κοιλιοκάκη με μια απλή εξέταση αίματος που θα δείξει αν τα αντισώματά σου αντιδρούν στην παρουσία γλουτένης και επιτίθενται στο έντερό σου. Ενίοτε, μπορεί επίσης να χρειαστεί ενδοσκόπηση για να ελεγχθεί η κατάσταση του εντέρου σου με μια γρήγορη βιοψία.
Ποιες τροφές δεν περιέχουν γλουτένη;
Μπορείς να απολαύσεις τις τροφές χωρίς γλουτένη. Αντί να το βλέπεις σαν μια ισόβια κάθειρξη, δες το ως έναν νέο τρόπο ζωής. Υπάρχουν δύο τύποι τροφών χωρίς γλουτένη: οι φυσικές τροφές χωρίς γλουτένη και τα όχι τόσο φυσικά τρόφιμα χωρίς γλουτένη που κάνουν όλο και περισσότερο αισθητή την παρουσία τους, χάρη στην επιστήμη και την αυξημένη ζήτηση. Μια νέα γενιά εναλλακτικών αλεύρων, με μια δόση μαγείας από ξανθανικό κόμμι, έχει μεταμορφώσει τη μαγειρική χωρίς γλουτένη. Σήμερα, οι πάσχοντες από κοιλιοκάκη απολαμβάνουν τα πάντα, από πίτες και πίτσες έως κέικ και μπισκότα. Το πιο πιθανό είναι να γεμίσεις τα ντουλάπια σου με αυτές τις τροφές για αρχή, αλλά και μόνο επειδή δεν περιέχουν γλουτένη, δεν σημαίνει ότι πρέπει να τις καταναλώνεις κάθε μέρα.
Μια υγιεινή διατροφή χωρίς γλουτένη
Όταν αρχικά διαγνωστείς με ευαισθησία στη γλουτένη ή κοιλιοκάκη, είναι πιθανό το σώμα σου να θεραπευτεί από τα συμπτώματα της ανεπαρκούς απορρόφησης θρεπτικών συστατικών. Τα καλά νέα είναι ότι μπορείς κυριολεκτικά να αντιστρέψεις τη ζημιά αν δεν καταναλώσεις γλουτένη ξανά. Αλλά πρέπει επίσης να ρίξεις μια ματιά στη διατροφή σου για να βεβαιωθείς ότι λαμβάνεις την ισορροπημένη ποικιλία των θρεπτικών συστατικών και των μεταλλικών στοιχείων που χρειάζεται ο οργανισμός σου. Πρέπει να δίνεται ιδιαίτερη προσοχή στον σίδηρο, το ασβέστιο, το μαγνήσιο και τον ψευδάργυρο. Αυτές οι φυσικές τροφές χωρίς γλουτένη είναι αυτές που υπάρχουν γύρω μας από την εποχή των προ-προ-προ-προ-προγιαγιάδων μας. Καλωσόρισε τους καινούριους αγαπημένους φίλους σου:
- Κρέας και πουλερικά: Στη φυσική του μορφή, το κρέας δεν περιέχει καθόλου γλουτένη. Το κόκκινο κρέας είναι μια υπέροχη πηγή σιδήρου που θα ενισχύσει τα ερυθρά αιμοσφαίριά σου αν έχεις έλλειψη ή πάσχεις από αναιμία, ενώ τα πουλερικά είναι πλούσια σε ψευδάργυρο που είναι βασικός για την ανάπτυξη.
- Ψάρια και οστρακοειδή: Από τον φρέσκο σολομό έως τις σαρδέλες σε κονσέρβα, το ψάρι είναι ένα βασικό τρόφιμο χωρίς γλουτένη, πλούσιο σε πρωτεΐνες.
- Φρούτα και λαχανικά: Οι πατάτες είναι ο σωτήρας από την κοιλιοκάκη: περιέχουν βιταμίνες B και είναι απλά θεϊκά νόστιμες σε πολλές μορφές. Τα σκούρα φυλλώδη λαχανικά είναι μια εξαιρετική πηγή μαγνησίου.
- Σπόροι, κόκκοι και όσπρια: Οι φακές και ο αρακάς είναι τέλεια σε σούπες, σαλάτες και κάρυ. Είναι επίσης μονάδα παραγωγής θρεπτικών συστατικών. Αν όλα τα άλλα αποτύχουν και χρειάζεσαι ένα γρήγορο γεύμα, μια κονσέρβα με μαγειρεμένα φασόλια μπορούν να σε σώσουν.
- Γαλακτοκομικά και αυγά. Θα θέλεις τυρί, γιαούρτι και γάλα για δυνατά οστά και αυγά για ενίσχυση του σιδήρου και της βιταμίνης B12. Αν είσαι vegan, έχεις δυσανεξία στη λακτόζη ή είσαι αλλεργικός στο γάλα ή τα αυγά, πρέπει να βεβαιωθείς ότι λαμβάνεις το ασβέστιο και τον σίδηρο από άλλες πηγές.
- Δημητριακά χωρίς γλουτένη (όπως ρύζι, κινόα και φαγόπυρο): Διατήρησε το έντερό σου υγιές και το πεπτικό σύστημά σου σε καλή κατάσταση με άφθονες διαιτητικές ίνες.
- Ξηροί καρποί: Τα αμύγδαλα είναι ένα πρακτικό σνακ για μια δόση ασβεστίου, ενώ τα βραζιλιάνικα φιστίκια δίνουν μια εξαιρετική ενίσχυση του σιδήρου.
Προσοχή στην επιμόλυνση
Μία τελευταία (και πολύ σημαντική) σημείωση για μια ζωή χωρίς γλουτένη: πρέπει να είσαι ιδιαίτερα προσεκτικός για επιμόλυνση. Αν χρησιμοποιείς την ίδια τοστιέρα με κάποιον που χρησιμοποιεί ψωμί με γλουτένη ή ανακατεύεις τα ζυμαρικά χωρίς γλουτένη με το ίδιο κουτάλι με αυτό που προορίζεται για ζυμαρικά, θα καταναλώσεις γλουτένη. Για τους πάσχοντες από κοιλιοκάκη, ακόμη και ένα ψίχουλο μπορεί να προκαλέσει ανοσολογική αντίδραση και να καταστρέψει την επένδυση του εντέρου. Ο κόσμος των υπηρεσιών εστίασης, σταδικά αρχίζει να αντιλαμβάνεται τη σπουδαιότητα της παρασκευής φαγητού χωρίς γλουτένη ξεχωριστά και με τη χρήση διαφορετικών σκευών, αλλά πάντα να κάνεις την έρευνά σου πριν πας για φαγητό έξω και να ρωτάς το προσωπικό που σε εξυπηρετεί από πριν.