Τι Ειναι Καλυτερο, Βαρη ή Αεροβια Ασκηση;
Μια συχνή ερώτηση είναι αν πρέπει να επικεντρωνόμαστε στην αερόβια άσκηση ή στην προπόνηση με βάρη και την άσκηση αντοχής: τι είναι καλύτερο; Είναι το ένα καλύτερο από το άλλο ή είναι το ίδιο ωφέλιμα και αποτελεσματικά;
Αερόβια άσκηση και απώλεια βάρους
Όσον αφορά την απώλεια βάρους, η αερόβια άσκηση είναι πιθανά το στυλ άσκησης που έρχεται στο μυαλό σου. Είναι η μορφή άσκησης που κατά κανόνα σου επιτρέπει να κινείσαι στον χώρο: σκέψου το τρέξιμο, το περπάτημα, το σκι, την κολύμβηση κ.τ.λ. Οποιαδήποτε δραστηριότητα, από το μπάσκετ έως το γκολφ και τον χορό, έχει κυρίως αερόβια άσκηση.
Το κύριο πλεονέκτημα της αερόβιας άσκησης σε μέτρια ένταση είναι ότι μπορείς να την κάνεις συνέχεια για μεγάλο χρονικό διάστημα. Αυτή η διαρκής κίνηση καίει περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια ενός μαθήματος σε σχέση με την προπόνηση ενδυνάμωσης.
Άσκηση με βάρη και απώλεια βάρους
Η άσκηση αντοχής είναι μια ακόμη βασική μορφή άσκησης. Σημαίνει άσκηση των μυών με κάποια μορφή αντοχής, είτε πρόκειται για το βάρος του σιδήρου, είτε για την ελαστικότητα ιμάντων. Η άρση βαρών είναι μια κλασική μορφή άσκησης αντοχής. Μπορεί να γίνει ενώ στέκεσαι και εκτελείται κατά κανόνα συγκεκριμένα για την ανάπτυξη ή τη διατήρηση μυϊκής μάζας.
Το πόσες θερμίδες καις κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης αντοχής, θα εξαρτηθεί από την ένταση της άσκησης. Για παράδειγμα, η άρση βαρέων βαρών και η άρση βαρών με γρήγορο, κυκλικό τρόπο και λίγη έως καθόλου ανάπαυση θα κάψει κατά κανόνα περισσότερες θερμίδες από την άρση βαρέων βαρών σε χαμηλό, σταθερό ρυθμό ή τις ασκήσεις απομόνωσης (π.χ. κάμψεις δικεφάλων).
Ωστόσο, η άσκηση αντοχής τείνει να καίει περισσότερες θερμίδες μετά από την άσκηση.
Η προπόνηση ενδυνάμωσης οδηγεί σε μεγαλύτερη ανάπτυξη μυών και όσο περισσότερους μύες έχεις, τόσο περισσότερες θερμίδες καις σε κατάσταση ανάπαυσης. Ο μυς έχει υψηλότερο μεταβολικό ρυθμό από το λίπος. Επομένως, η αύξηση μυϊκής μάζας αυξάνει τον μεταβολικό ρυθμό σε κατάσταση ανάπαυσης (κατανάλωση ενέργειας) λιγότερο σε σχέση με όταν έχεις περισσότερο λίπος σώματος.
Άλλα οφέλη για την υγεία
Τα οφέλη δεν σταματούν εδώ: η αερόβια άσκηση είναι ένας υπέροχος τρόπος για να μειώσεις την αρτηριακή πίεση και την κακή χοληστερόλη (LDL), καθώς και να μειώσεις τον κίνδυνο ορισμένων παθήσεων, όπως ο διαβήτης τύπου 2, μεταξύ άλλων.
Στο μεταξύ, η άρση βαρών είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να διατηρήσεις τα οστά σου δυνατά , ενώ προλαμβάνει τη σαρκοπενία ή την απώλεια μυϊκής μάζας όσο μεγαλώνεις.
Συμπέρασμα
Εν συντομία, και οι δύο μορφές άσκησης, και η άρση βαρών και η καρδιαγγειακή άσκηση, παρέχουν πολυάριθμα οφέλη και όλοι (ανεξάρτητα από το φύλο, την ηλικία ή τους στόχους προπόνησης), πρέπει να κάνουν τακτικά. Ουσιαστικά, είναι ο συνδυασμός αυτών των δύο μορφών άσκησης που είναι ο καλύτερος για τη συνολική μείωση πιθανότητας εκδήλωσης κάποιας ασθένειας.
Η συνήθης συμβουλή είναι να κάνεις αερόβια άσκηση και προπονήσεις αντοχής σε χωριστές προπονήσεις ή διαφορετικές μέρες. Ωστόσο, ο συνδυασμός αερόβιας άσκησης και άσκησης αντοχής σε μία προπόνηση είναι επίσης μια επιλογή. Έχουν υπάρξει μελέτες και συζητήσεις για το αν πρέπει να κάνεις πρώτα αερόβια προπόνηση και μετά προπόνηση αντοχής ή το αντίστροφο. Δεν υπάρχουν αποδείξεις για κάποιο πλεονέκτημα που μπορεί να έχει μια συγκεκριμένη σειρά, είτε ο στόχος σου είναι η αερόβια προπόνηση, η απώλεια λίπους ή η απόκτηση μεγαλύτερης δύναμης σώματος.
Βιβλιογραφία
Chtara M, Chamari K, Chaouachi M, Chaouachi A, Koubaa D, Feki Y,
Millet GP, Amri M. Effects of intra-session concurrent endurance and
strength training sequence on aerobic performance and capacity. Br J
Sports Med. 2005;39(8):555Y60.
Glowacki SP, Martin SE, Maurer A, Baek W, Green JS, Crouse SF.
Effects of resistance, endurance, and concurrent exercise on training
outcomes in men. Med Sci Sports Exerc. 2004;36(12):2119Y27.
Goto K, Ishii N, Sugihara S, Yoshioka T, Takamatsu K. Effects of
resistance exercise on lipolysis during subsequent submaximal exercise.
Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):308Y15.
Gravelle BL, Blessing DL. Physiological adaptations in women
concurrently training for strength and endurance. J Strength Cond Res.2000;14(1):5Y13.
Izquierdo M, Iban˜ez J, Ha¨kkinen K, Kraemer WJ, Larrio´n JL, Gorostiaga
EM. Once weekly combined resistance and cardiovascular training in
healthy older men. Med Sci Sports Exerc. 2004;36(3):435Y43.
Takeshima N, Rogers ME, Islam MM, Yamauchi T, Watanabe E, Okada
A. Effect of concurrent aerobic and resistance circuit exercise training on
fitness in older adults. Eur J Appl Physiol. 2004;93(1Y2):173Y82.