Οι καλυτερες ασκησεις κατα της γηρανσης των μυων
Η απώλεια μυϊκής μάζας που σχετίζεται με την ηλικία και ονομάζεται σαρκοπενία είναι φυσικό τμήμα της διαδικασίας γήρανσης. Μετά τα 30, αρχίζεις να χάνεις 3% έως 5% ανά δεκαετία.
Λιγότεροι μύες σημαίνει μεγαλύτερη αδυναμία και λιγότερη κινητικότητα, τα οποία μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνό σου για πτώσεις και κατάγματα. Μια αναφορά του 2015 της American Society for Bone and Mineral Research διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι με σαρκοπενία είχαν 2 φορές μεγαλύτερο κίνδυνο να υποστούν κάταγμα χαμηλής βίας από πτώση, όπως σπασμένο ισχίο, πόδι ή χέρι.
Όμως επειδή ακριβώς η μείωση της μυϊκής μάζας είναι τμήμα της διαδικασίας γήρανσης, αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείς να τη σταματήσεις. Χρειάζεται δουλειά, αφοσίωση και σχέδιο αλλά δεν είναι ποτέ πολύ αργά για να ξαναχτίσεις τον μυ και να τον συντηρήσεις.
Το καλύτερο "μέσο" για να φτιάξεις μυϊκή μάζα, ανεξάρτητα από την ηλικία σου είναι μια προοδευτική προπόνηση αντίστασης (PRT). Ένα δομημένο και αναλυτικό πρόγραμμα PRT πρέπει να εφαρμόζεται εξατομικευμένα με στόχο την πρόοδο και τη βελτίωση. Ένα τέτοιο πρόγραμμα είναι μια συνεχής πρόκληση για τους μύες και σε βγάζει από τη σταθερότητα όπου σταματάς να έχεις οφέλη.
Πράγματι, μια μετα-ανάλυση που δημοσιεύτηκε στο Medicine & Science in Sports & Exercise, εξέτασε 49 μελέτες ανδρών ηλικίας 50 έως 83 που έκαναν PRT και διαπίστωσε μια αύξηση της άπαχης σωματικής μάζας 1 κιλού κατά μέσο όρο. Και μαζί με την αντοχή, δύο ακόμη δεξιότητες ακολουθούν (και συχνά εσφαλμένα θεωρούνται αντοχή): η δύναμη και η ταχύτητα. Η μυϊκή δύναμη, το πόσο γρήγορα και αποτελεσματικά κινείσαι, συνδέεται περισσότερο με τις δραστηριότητες της καθημερινής ζωής και τη φυσική λειτουργία παρά με τη μυϊκή αντοχή. Ένας εξαιρετικός τρόπος να βελτιώσεις τη συνολική μυϊκή δύναμη είναι με τα πόδια σου, καθώς αυτά ευθύνονται κυρίως για την κινητικότητα.
Για παράδειγμα, όταν σηκώνεσαι από καθιστή θέση, προσπάθησε να το κάνεις γρήγορα. Όταν ανεβαίνεις σκάλες, κρατήσου από την κουπαστή και ανέβα ένα σκαλί όσο πιο γρήγορα μπορείς. Δεν χρειάζεται να το κάνεις σε κάθε σκαλοπάτι, άρχισε με ένα έως τρία. Αλλά αυτό θα μάθει τους μύες σου να χρησιμοποιούν την αντοχή πιο αποτελεσματικά.
Ζήτα αρχικά ιατρική συμβουλή πριν ξεκινήσεις οποιοδήποτε πρόγραμμα προπόνησης. Αναζήτησε έναν καλά καταρτισμένο Personal Trainer που θα σε βοηθήσει να ορίσεις μια αναλυτική σειρά ασκήσεων και θα επιθεωρήσει τις πρώτες σου προπονήσεις για να διασφαλίσει ότι τις εκτελείς όχι μόνο με ασφάλεια, αλλά και με τον καλύτερο τρόπο. Καθώς προοδεύεις, θα μπορείς συχνά να τις εκτελείς και μόνος σου.
Πρέπει επίσης να προσέχεις περισσότερο τη διατροφή σου, η οποία διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη μυϊκής μάζας. Οι υψηλές σε πρωτεΐνη τροφές είναι πολύ σημαντικές για την απόκτηση μυών, αλλά οι υδατάνθρακες και τα λιπαρά είναι επίσης απαραίτητες πηγές ενέργειας.
Βιβλιογραφία
J Bone Miner Res. 2015 Feb;30 Suppl 1:S1. doi: 10.1002/jbmr.2763.
2015 Annual Meeting of the American Society for Bone and Mineral Research Seattle, WA October 9-12, 2015 (page S1).
Peterson MD1, Sen A, Gordon PM. Influence of resistance exercise on lean body mass in aging adults: a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2011 Feb;43(2):249-
Cruz-Jentoft AJ et al. Sarcopenia: European consensus on definition
and diagnosis. Age and Ageing 2010; 39: 412–423