Νυχτερινη προπονηση για καλυτερο υπνο
Μια ήπια νυχτερινή προπόνηση εμπνευσμένη από τη Υoga με διατάσεις για χαλάρωση, που σας προετοιμάζει για έναν καλό νυχτερινό ύπνο!
Αυτές οι ιδέες νυχτερινής προπόνησης, δεν είναι ιδανικές μόνο γι’ αυτούς με πολυάσχολο πρόγραμμα, αλλά έχουν και πλήθος πλεονεκτημάτων. Σε αντίθεση με τον μύθο ότι η νυχτερινή άσκηση προκαλεί υπερένταση, προσφέρει καλύτερη ποιότητα ύπνου. Μια μελέτη του National Sleep Foundation έχει αποδείξει ότι οι άνθρωποι που προπονούνται βράδυ, κοιμούνται πιο βαθιά και περισσότερο σε σχέση με αυτούς που προτιμούν το πρωί ή το απόγευμα.
Η βραδινή άσκηση είναι τέλεια για χαλάρωση και αποσυμπίεση μετά από μια πολυάσχολη μέρα. Ανταμείβεις τον εαυτό σου με ένα υπέροχο δείπνο μετά την προπόνηση και ένα μπάνιο. Στη συνέχεια κοιμάσαι πιο γρήγορα επειδή το σώμα σου νιώθει μια γλυκιά εξάντληση. Σε πείσαμε; Κάνε αυτήν την ήπια προπόνηση μόλις πέσει ο ήλιος και θα νιώσεις πλήρη ξεκούραση μέχρι να την ξανακάνεις:
1. Half-kneeling anterior chain stretch
Πώς να το κάνεις:
● Τοποθέτησε το δεξί σου γόνατο και την κνήμη σου επίπεδα στο πάτωμα και σκύψε προς τα εμπρός με το αριστερό σου γόνατο πάνω από το αριστερό σου πόδι.
● Σήκωσε το δεξί σου χέρι προς την οροφή για μια διάταση όλου του σώματος και μείνε για 30 δευτερόλεπτα.
● Ξεκουράσου για 10 δευτερόλεπτα και επανάλαβε από την άλλη πλευρά
2. Standing quad stretch
Πώς να το κάνεις:
● Στάσου ίσια με τα πόδια στο άνοιγμα των ισχίων, κράτα μέσα την κοιλιά και χαλαρούς τους ώμους.
● Λύγισε το δεξί σου πόδι και κράτα το δεξί σου πόδι με το αριστερό σου χέρι, φέρνοντας τη φτέρνα σου προς τους γοφούς σου.
● Μείνε για 30 δευτερόλεπτα, ξεκουράσου για 10 και επανάλαβε με το άλλο πόδι.
3. Διάταση «κάτω σκύλος»
Πώς να το κάνεις:
● Ξεκίνα με μια στήριξη στα χέρια και τα γόνατα με τους καρπούς σου ακριβώς κάτω από τους ώμους σου και τα γόνατά σου κάτω από τα ισχία σου.
● Τέντωσε τους αγκώνες σου, άνοιξε διάπλατα τα δάχτυλά σου και πίεσέ τα στο στρώμα σου. Βεβαιώσουν ότι μαλακώνεις τους ώμους και τις ωμοπλάτες σου.
● Εκπνέεις, πιέζοντας τα δάχτυλά σου και σηκώνοντας τα γόνατά σου από το πάτωμα. Σήκωσε τους γοφούς σου και φαντάσου ότι τραβιούνται προς τα πίσω από τους μηρούς σου.
● Ίσιωσε τα πόδια σου (αλλά μην κλειδώνεις τα γόνατά σου) και μείνε για 30 δευτερόλεπτα.
4. Seated lateral and internal chain stretch
Πώς να το κάνεις:
● Κάθισε στο πάτωμα με τα πόδια σου τεντωμένα προς τα έξω. Λύγισε το αριστερό πόδι σου και τέντωσε το δεξί.
● Πιάσε το δεξί σου πόδι με το δεξί σου χέρι και σκύψε προς τα εμπρός με το αριστερό σου χέρι σηκωμένο προς την οροφή. Νιώσε αυτήν την υπέροχη διάταση στην αριστερή πλευρά σου.
● Μείνε για 30 δευτερόλεπτα, ξεκουράσου για 10 δευτερόλεπτα και επανάλαβε από την άλλη πλευρά.
5. Seated neck lateral flexion stretch
Πώς να το κάνεις:
● Κάτσε με τα πόδια σου οκλαδόν και την πλάτη σου ίσια, με το κεφάλι ακριβώς πάνω από τους ώμους σου.
● Σκύψε αργά το κεφάλι προς τον δεξί σου ώμο μέχρι να νιώσεις μια διάταση στο πλαϊνό τμήμα του λαιμού σου. Χρησιμοποίησε το δεξί σου χέρι για να οδηγήσεις και να υποστηρίξεις το κεφάλι σου.
● Μείνε για 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια στρίψε αργά το κεφάλι σου προς τα εμπρός και ξεκουράσου για 10 δευτερόλεπτα.
● Επανάλαβε στην αριστερή πλευρά.
6. Lying child pose stretch
Πώς να το κάνεις:
● Κάτσε στα γόνατα σε ένα στρώμα με τους γοφούς να ξεκουράζονται πάνω στις φτέρνες σου.
● Ένωσε τα δάχτυλά σου και άνοιξε τα γόνατά σου στο άνοιγμα των ισχίων σου.
● Τέντωσε το άνω μέρος του σώματός σου προς τα εμπρός, πάνω από τους μηρούς σου και άφησε το μέτωπό σου στο στρώμα.
● Άφησε τους ώμους σου απαλά στις πλευρές σου ή τέντωσέ τους προς τα εμπρός. Όπως νιώθεις καλύτερα.
● Ανάπνεε βαθιά για 30 δευτερόλεπτα.
7. Lying scorpion stretch
Πώς να το κάνεις:
● Ξάπλωσε μπρούμυτα και τέντωσε τους ώμους σου στις πλευρές.
● Τέντωσε τα πόδια σου κρατώντας τα μαζί.
● Γύρισε τη λεκάνη σου και λύγισε το αριστερό σου γόνατο φέροντας τη φτέρνα του αριστερού σου ποδιού προς το δεξί σου χέρι.
● Μείνε στη θέση για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια έλα στην αρχική θέση.
● Ξεκουράσου για 10 δευτερόλεπτα και επανάλαβε από την άλλη πλευρά
8. Lying ½ Brettzel stretch
Πώς να το κάνεις:
● Ξάπλωσε από τη δεξιά σου πλευρά με το σώμα σου στην ευθεία.
● Λύγισε το αριστερό σου πόδι και σήκωσε το αριστερό σου γόνατο προς τα πάνω, διατηρώντας το δεξί σου πόδι στην ευθεία.
● Τέντωσε το αριστερό σου πόδι μέχρι το αριστερό σου γόνατο να αγγίξει το πάτωμα, σπρώχνοντάς το προς τα κάτω με το δεξί σου χέρι.
● Διατήρησε αυτή τη στάση για 30 δευτερόλεπτα, εισπνέοντας και εκπνέοντας βαθιά.
● Ξεκουράσου για 10 δευτερόλεπτα και επανάλαβε από την άλλη πλευρά