13 Ασκήσεις για Γλουτούς
Σίγουρα έχεις ακουστά την αμνησία του μυαλού-αλλά των γλουτών; Τελικά, αποδεικνύεται, ότι η αμνησία των γλουτών, ή αλλιώς σύνδρομο «νεκρού πισινού», υπάρχει και η αποφυγή του μπορεί σε γλιτώσει από μυϊκούς πόνους και ακόμα να βελτιώσει την επίδοσή σου σε διάφορες δραστηριότητες. Πλέον, σίγουρα γνωρίζεις ότι αν κάθεσαι υπερβολικά, κάνεις κακό στην υγεία σου, αλλά και στους γλουτούς σου. Δες τι συμβαίνει, όταν ο πισινός σου χάνει την μνήμη του και πώς να το αποτρέψεις.
Τι είναι το σύνδρομο του «νεκρού πισινού»;
Η αμνησία των γλουτών είναι ακριβώς αυτό που περιγράφει η λέξη. Στην ουσία, οι γλουτοί σου ξεχνούν τον σκοπό τους, καθώς ο γλουτιαίος μυς παραμένει νευρολογικά αδρανής και δεν ενεργοποιείται όταν χρειάζεται.
Αν το παραπάνω δεν σου ακούγεται σοβαρό, τότε ίσως πρέπει να αναλογιστείς τις επιπτώσεις που μπορεί να έχει στο σώμα σου. Σύμφωνα με αθλίατρους, αν οι γλουτιαίοι μυες αποδυναμωθούν, αυτό επιβαρύνει και άλλα μέρη του σώματος, δημιουργώντας κινδύνους τραυματισμού. Αυτό μπορεί να σημαίνει προβλήματα στο ισχίο, τραβήγματα, πόνους στη μέση ή ακόμα και ρήξη μηνίσκου. Η αμνησία των γλουτών μπορεί επίσης να επηρεάσει την επίδοσή σου σε διάφορες δραστηριότητες, όπως η προπόνηση με βάρη, το τρέξιμο ή το τένις.
Τι προκαλεί αμνησία των γλουτών;
Σίγουρα γνωρίζεις ότι η βασική αιτία της αμνησίας των γλουτών είναι ο καθιστικός τρόπος ζωής. Αθλίατροι παρατηρούν ότι άτομα με καθιστική ζωή ή άτομα που κάθονται για παρατεταμένες περιόδους χωρίς διάλειμμα, είναι περισσότερο επιρρεπή στην παραπάνω πάθηση. Πιο συγκεκριμένα, αν κάνεις δουλειά γραφείου και χρειάζεσαι ώρες για τις καθημερινές σου μετακινήσεις ή αν είσαι επαγγελματίας οδηγός, τότε οι πιθανότητες για «νεκρό πισινό» είναι περισσότερες. Τέλος, άξιο αναφοράς είναι ότι ο ύπνος στο πλάι και σε εμβρυακή στάση συμβάλλει στην αποδυνάμωση των γλουτιαίων μυών.
Γλουτοί: Πώς να αντιληφθείς τα σημάδια του συνδρόμου;
Υπάρχουν ορισμένα ενδεικτικά σημάδια ότι οι γλουτοί σου έχουν πάψει να λειτουργούν. Ένα από αυτά είναι η πρόσθια κλίση της λεκάνης (θα το αναγνωρίσεις αν σταθείς πλαγίως μπροστά σε ένα καθρέφτη και παρατηρήσεις, ότι το σημείο οπού στέκεται η αγκράφα μια ζώνης κοιτάει προς τα κάτω αντί για ευθεία) και ασυνήθιστο πόνο ή τραβήγματα κατά την διάρκεια της γυμναστικής. Πόνοι στο ισχίο, λάθος στάση του σώματος και αδύναμοι κοιλιακοί είναι επίσης παράγοντες που οδηγούν στο παραπάνω σύνδρομο.
Γλουτοί: 13 ασκήσεις κλειδιά για να ενεργοποιήσεις τους γλουτούς σου
Τα καλά νέα είναι ότι μπορείς να αποφύγεις -και να ξεπεράσεις- αυτό το πρόβλημα, αν περπατάς περισσότερο και χρησιμοποιείς τις σκάλες αντί για τον ανελκυστήρα. Μπορείς ακόμα να δυναμώσεις τους γλουτούς σου από την καρέκλα με το να κάθεσαι σε ευθεία στάση με τους ώμους σου προς τα πίσω και σφιχτούς κοιλιακούς. Μία αντίστοιχη άσκηση είναι, ενώ κάθεσαι, να σφίγγεις τον κάθε γλουτό ξεχωριστά και για 5 δευτερόλεπτα. Συνέχισε, εναλλάσσοντας γλουτούς και επανάλαβε 10 φορές για κάθε γλουτό.
Μετά, μπορείς να κάνεις αυτές τις 4 ασκήσεις, δύο με τρείς φορές την εβδομάδα με μία ή δύο μέρες ξεκούρασης μεταξύ των συνεδριών.
1. Γέφυρες γλουτών
Ξάπλωσε ανάσκελα με τις παλάμες σου πάνω στο πάτωμα και τα γόνατά σου λυγισμένα με τα πέλματα στο πάτωμα. Σήκωσε ελαφρά την λεκάνη σου και πιέζοντας με τα πόδια σου το πάτωμα, σήκωσε τους γοφούς σου ψηλά. Σύσφιξε τους γλουτούς σου ταυτόχρονα. Χαμήλωσε την λεκάνη σου και επανάλαβε για 15 με 20 φορές.
2. Εκτάσεις γοφών
Ξεκίνα με στάση σκύλου, με τα γόνατά σου στην ευθεία με τους γοφούς και τους καρπούς στην ευθεία των ώμων. Με τους ραχιαίους χαλαρούς και τον κορμό σου ενεργοποιημένο, τέντωσε το δεξί σου πόδι σε ευθεία προς τα πίσω σαν να προσπαθείς να φτάσεις τον τοίχο πίσω σου. Ενεργοποίησε τους γλουτούς σου όσο σηκώνεις το πόδι σου και κούνησε το σε σχήμα τόξου, αγγίζοντας το πάτωμα αριστερά και δεξιά σου. Μην ξεχνάς να κρατάς το πόδι σου στο ύψος των γοφών. Επανάλαβε 15 με 20 φορές πριν αλλάξεις πόδι.
3. Πλάγιες εκτάσεις γοφών
Ξεκίνα με στάση σκύλου, γόνατα στην ευθεία των γοφών και τους καρπούς σου στην ευθεία των ώμων. Με τον κορμό σου ενεργοποιημένο και την σπονδυλική σου στήλη ευθεία, σήκωσε το δεξί σου πόδι, πλαγίως και προς τα δεξιά, στο ύψος των γοφών σου. Επανάφερε το πόδι σου στην αρχική θέση και επανάλαβε 15 με 20 φορές πριν αλλάξεις πόδι.
4. Πιέσεις πλάγιας σανίδας
Ξάπλωσε πλαγίως στο πάτωμα, με το βάρος στο δεξί ώμο και τα γόνατα ενωμένα, σε γωνία 90 μοιρών. Πιέζοντας προς τα κάτω με τον πήχη σου, σήκωσε τους γοφούς σου προς τα πάνω και μπροστά ενώ σφίγγεις τους γλουτούς σου. Μετά, κρατώντας τις φτέρνες σου ενωμένες, σήκωσε το αριστερό σου γόνατο προς τα πάνω. Χαλάρωσε και επανάλαβε 15 με 20 φορές πριν αλλάξεις πλευρά.
5. Κάθισμα με Καρέκλα
Καθίστε με τη πλάτη σε μια καρέκλα, με τους ώμους σας χαλαρούς, το στήθος να κοιτάει μπροστά και το πηγούνι ψηλά, τα πόδια ανοιγμένα στο μήκος των ώμων. Αργά χαμηλώστε τους γλουτούς σας στη θέση της καρέκλας, και στη συνέχεια εξίσου αργά σηκωθείτε. Επαναλάβετε την άσκηση 15 με 20 φορές.
6. Απλό Κάθισμα
Σταθείτε όρθιοι με τους ώμους πίσω, το στήθος να κοιτάει μπροστά και το πηγούνι ψηλά, τα πόδια να παραμένουν ανοιχτά στο μήκος των ώμων. Αφήστε απαλά το βάρος σας να πέσει στο πίσω μέρος του σώματός σας (μπορείτε επίσης να σηκώσετε τα δάχτυλα των ποδιών από το πάτωμα για λίγο, για να βρείτε την κατάλληλη θέση).
Μεταφέρετε προς τα πίσω τους γλουτούς, προσέχοντας να μη λυγίζετε τα γόνατα, και ελάτε σε θέση καθίσματος μέχρι οι γοφοί σας να είναι εντελώς πίσω. Τα οπίσθια θα πρέπει να έχουν μια κάμψη προς τα έξω, με στόχο να έρθουν οι μηροί παράλληλα με το έδαφος. Επαναλάβετε την άσκηση 15 με 20 φορές.
7. Κάθισμα με το ένα πόδι!
Σταθείτε όρθιοι δίπλα σε ένα σταθερό αντικείμενο και κρατηθείτε με το αριστερό χέρι. Σηκώστε το δεξί πόδι και κρατήστε το τεντωμένο στην ευθεία. Διατηρήστε τη θέση του κανονικού καθίσματος, λυγίστε απαλά από τους γοφούς και χαμηλώστε το αριστερό γόνατο. Προσέξτε να μη λυγίζετε τη πλάτη σας και επίσης να μην ξεπερνά το αριστερό γόνατο τα δάχτυλα των ποδιών σας! Επιστρέψτε στην όρθια θέση, επαναλάβετε 15-20 φορές και αλλάξτε πλευρά.
8. Πλαϊνό κάθισμα!
Σταθείτε με τα πόδια και τους ώμους ενωμένους, το στήθος να κοιτάζει μπροστά και το πηγούνι στραμμένο ψηλά. Τα πόδια σας θα πρέπει να παραμένουν στο άνοιγμα των ώμων. Κάντε ένα βήμα στο πλάι με το δεξί πόδι και χαμηλώστε σε βαθύ κάθισμα. Ελάτε ξανά στην αρχική θέση και φέρτε το αριστερό σας πόδι κοντά στο δεξί. Κάντε 10 καθίσματα σε αυτή την κατεύθυνση, και επαναλάβετε 10 φορές ακόμη την άσκηση προς την άλλη.
9. Κάθισμα με άλμα!
Σταθείτε με τους ώμους πίσω, το στήθος να κοιτάζει μπροστά, το πηγούνι ψηλά και τα πόδια να παραμένουν ανοιγμένα όσο και οι ώμοι σας. Αφήστε το βάρος στις φτέρνες και χαμηλώστε σε θέση απλού καθίσματος. Από τη θέση αυτή, αναπηδήστε και προσγειωθείτε σε κάθισμα! Επαναλάβετε 15 με 20 φορές.
10. Κάθισμα με άλμα & περιστροφή στον αέρα!
Σταθείτε όρθιοι με τους ώμους πίσω, το στήθος να κοιτάει μπροστά, το πηγούνι στραμμένο ψηλά και τα πόδια ανοιχτά όσο οι ώμοι σας. Αφήστε το βάρος στις φτέρνες και χαμηλώστε τους γοφούς πίσω σε απλό κάθισμα. Αναπηδήστε και στρίψτε αριστερά όσο βρίσκεστε στον αέρα, ώστε να προσγειωθείτε σε κάθισμα πάλι κοιτάζοντας προς την αντίθετη κατεύθυνση. Κάντε το ίδιο και στην αριστερή θέση, ώστε να προσγειωθείτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 10-15 φορές, κάντε ένα μικρό διάλειμμα και επαναλάβετε προς την αντίθετη κατεύθυνση!
11. Κάθισμα plié
Σταθείτε με τους ώμους πίσω, το στήθος να κοιτάει μπροστά και το πηγούνι ψηλά. Βρείτε μια θέση με τα πόδια ανοιγμένα περισσότερο απ’ όσο είναι το άνοιγμα των ώμων σας και τα δάχτυλα των ποδιών να κοιτάνε εξωτερικά, όπως στη θέση μπαλέτου plié. Λυγίστε τα γόνατα μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το έδαφος και τα οπίσθια να παραμένουν κάτω από το σώμα (χωρίς να προσπαθούν να αγγίξουν τον φανταστικό τοίχο που αναφέραμε πριν). Εάν θέλετε να ανεβάσετε το επίπεδο δυσκολίας, αναπηδήστε πάνω, κρατώντας τα πόδια σε μεγάλο άνοιγμα και προσγειωθείτε στο εναλλακτικό κάθισμα. Επαναλάβετε την άσκηση 15-20 φορές.
12. Κάθισμα Sumo με Κλωτσιά Καράτε
Σταθείτε με τους ώμους πίσω, το στήθος να κοιτάει μπροστά και το πηγούνι ψηλά. Βρείτε μια θέση με τα πόδια ανοιχτά, ενώ τα δάχτυλα των ποδιών σας κοιτάζουν ευθεία. Φέρτε πίσω τους γοφούς σε απλό κάθισμα. Επαναφέρετε το σώμα σας στην όρθια θέση, δίνοντας κλωτσιά με το δεξί πόδι στην ευθεία του σώματός σας. Γυρίστε στην απλή θέση – κάθισμα και κάντε το ίδιο με αριστερό πόδι. Κάντε εναλλάξ τα πόδια σας για 20 επαναλήψεις.
13. Κάθισμα Κύπελο
Σταθείτε με τους ώμους πίσω, το στήθος σας να κοιτάει μπροστά, το πηγούνι ψηλά και τα πόδια σας να βρίσκονται στο άνοιγμα των ώμων. Κλείστε τα χέρια μπροστά από το στήθος σας ενώ οι αγκώνες εκτείνονται μακριά από το σώμα (ή κρατήστε ένα βαράκι-αλτήρα κάθετα μπροστά από το στήθος σας, μόνο με το ένα άκρο).
Τραβήξτε τους γοφούς σας πίσω σε ένα απλό κάθισμα, και ελάτε όσο πιο χαμηλά γίνεται. Φανταστείτε ότι φέρνετε τα οπίσθια σας όσο πιο κοντά γίνεται στο έδαφος. Κρατήστε το βάρος σας στις φτέρνες και ελάτε πίσω στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση 10 με 15 φορές.