6 Ασκησεις που μπορεις να κανεις στο γραφειο για αμεση «επαναφορτιση»!
Αν κάθε μεσημέρι νιώθεις έτοιμη να αποκοιμηθείς στο γραφείο με το πρόσωπο πάνω στο πληκτρολόγιο, να ξέρεις ότι δεν είσαι η μόνη.
Βάσει ερευνών σχετικών με τη μεσημεριανή υπνηλία, οι μισές από τις ερωτηθείσες γυναίκες αναφέρουν ότι έχουν μειωμένη ενέργεια μετά το μεσημεριανό γεύμα τους, κάτι το οποίο τις κάνει -όπως μάλλον κι εσένα- να καταφεύγουν στην καφεΐνη. Αν όμως κι εσύ δε βλέπεις αποτελέσματα, την επόμενη φορά μπορείς αντί να πιείς άλλη μια κούπα καφέ ή τσάι, να κάνεις μία μικρή, εύκολη σειρά ασκήσεων.
«Η άσκηση, σου δίνει μια στιγμιαία ώθηση χωρίς την αίσθηση ‘πεσίματος’ που προκαλεί η καφεΐνη ή η ζάχαρη με το που περάσει η επίδραση τους.» Λέει η Kelli Calabrese, personal trainer και ομιλήτρια του Αμερικανικού Συμβουλίου Άσκησης. Η αυξημένη κυκλοφορία του αίματος θα σε βοηθήσει ώστε να “καθαρίσει” το κεφάλι σου και η έκλυση των «χημικών της χαράς» του εγκεφάλου όπως η σεροτονίνη, θα βελτιώσουν άμεσα τη διάθεση σου, κάνοντάς σε πιο ενεργητική!
Με αυτό στο νου, η Calabrese σχεδίασε τις ακόλουθες μίνι-ασκήσεις, ώστε να είναι γρήγορες και πραγματοποιήσιμες σε περιβάλλον γραφείου. Δοκίμασε τουλάχιστον μία άσκηση από κάθε κατηγορία.
ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΡΗΓΟΡΩΝ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΩΝ
Κάνε μία από τις ακόλουθες αεροβικές ασκήσεις για 1-3 λεπτά:
Σκάλες: Αν είσαι αρκετά τυχερή και τις έχεις στο γραφείο σου, χρησιμοποίησέ τες! Σίγουρα θα κάνουν την καρδιά σου να δουλέψει γρηγορότερα. Ανέβα τες όσο γρηγορότερα μπορείς και μετά προσπάθησε να τις ανέβεις δύο-δύο. Κατέβα κάτω ξανά με κανονικό ρυθμό.
Σχοινάκι: Όχι, δε χρειάζεσαι το κανονικό. Κλείσε την πόρτα του γραφείου σου ή βρες μια απόμακρη γωνία και δοκίμασε αυτά τα διαφορετικά επιτόπου πηδηματάκια κάνοντάς τα για 15 δευτερόλεπτα το ένα: Ξεκίνα με απλά πηδηματάκια, αύξησε ρυθμό σε πιο γρήγορα (όπως κάνουν οι μποξέρ), κάνε αλματάκια γυρνώντας τον κορμό στον αέρα, πήδα από τη μία πλευρά στην άλλη και τελείωσε πηδώντας στις άκρες ενός φανταστικού κουτιού. Αν έχεις χρόνο, επανάλαβε από την αρχή.
Αεροβική καρέκλας: Αν δε μπορείς με τίποτα να απομακρυνθείς από το γραφείο σου, σήκωσε τα χέρια σου πάνω από το κεφάλι και στριφογύρισε τον κορμό σου αριστερά-δεξιά σε γρήγορο ρυθμό σα να δίνεις μπουνιές στον αέρα. Ύστερα ανασήκωσε τα δάχτυλα των ποδιών σου και χτύπησε τα στο πάτωμα. Κάνε το ίδιο σηκώνοντας τις φτέρνες και τελείωσε το σετ σηκώνοντας τα γόνατα εναλλάξ σαν να κάνεις jogging στη θέση σου (αν φοβάσαι μην ενοχλήσεις τους συναδέλφους σου, μπορείς να βγάλεις τα παπούτσια σου). Αν θες να κάνεις την άσκηση ακόμα εντονότερη, μπορείς να δοκιμάσεις να συνδυάσεις το jogging καρέκλας με τις εναέριες μπουνιές που προαναφέραμε, κάνοντας τα ταυτόχρονα.
ΚΙΝΗΣΕΙΣ ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗΣ
Ώθηση/Έλξη Άνω μέρους σώματος: Κάθισε σε μια καρέκλα με ροδάκια και κρατήσου από το γραφείο σου. Τα χέρια σου πρέπει να απέχουν το ένα με το άλλο σε απόσταση ίση με τους ώμους σου. Τα δάχτυλα σου πρέπει να είναι στο πάνω μέρος του γραφείου και οι αντίχειρες από κάτω. Σήκωσε τα πόδια σου από το πάτωμα, σφίξε τους κοιλιακούς σου και απομακρύνσου από το γραφείο σπρώχνοντας αργά προς τα πίσω. Κάνε πίσω μέχρι να απομακρυνθείς τόσο ώστε να βλέπεις το πάτωμα, με το κεφάλι ανάμεσα στα χέρια σου. Ύστερα, τραβήξου αργά προς τα εμπρός μέχρι η κοιλιά σου να ακουμπάει την άκρη του γραφείου σου. Κάνε 12 με 15 επαναλήψεις των 6 δευτερολέπτων (3 δευτερόλεπτα για να απομακρυνθείς και άλλα 3 για να πλησιάσεις το γραφείο).
Ώθηση/ Έλξη Κάτω μέρους σώματος: Κάθισε στην άκρη μιας καρέκλας με ροδάκια με τα πόδια σου ίσια με το πάτωμα και τα χέρια στους γοφούς σου (ανάλογα με το είδος παπουτσιών/καλσόν που φοράς και το είδος της επιφάνειας, ίσως χρειαστεί να βγάλεις τα παπούτσια σου). Σήκωσε τα δάχτυλα των ποδιών σου από το πάτωμα τόσο, ώστε να ακουμπούν μόνο οι φτέρνες. Σπρώξε αργά προς τα πίσω με τις φτέρνες, αφήνοντας την καρέκλα σου να τσουλήσει προς τα πίσω μέχρι τα πόδια σου να είναι σε πλήρη έκταση. Κράτα το πάνω μέρος του σώματος σου χαλαρό. Ύστερα, στηρίξου στις φτέρνες και τράβηξε την καρέκλα προς τα εμπρός επαναφέροντας τα πόδια σου στην αρχική τους θέση. Κάνε 12-15 επαναλήψεις των 6 δευτερολέπτων συνολικά (3 δευτερόλεπτα για να απομακρυνθείς και άλλα 3 για να πλησιάσεις την αρχική σου θέση).
Κάθισμα και ώθηση: Σήκω όρθια από την καρέκλα σου, κρατώντας τα πόδια σου σε απόσταση ίση με τους ώμους σου το ένα με το άλλο. Κρατώντας τη μέση σου ίσια, λύγισε τα γόνατα και τους γοφούς σου σα να κάθεσαι. Μην αφήνεις τα γόνατα σου να ξεπεράσουν τα δάχτυλα των ποδιών σου. Σταμάτα την κίνηση ελάχιστα πριν ακουμπήσεις την καρέκλα και σήκω πάλι όρθια. Επανάλαβε 4 φορές. Τέλος, κάνε βαθύ κάθισμα και μείνε στην κάτω θέση. Όσο είσαι σε αυτή τη θέση, κάνε 3 ελαφριές κινήσεις πάνω-κάτω (σαν να αναπηδάς περίπου) και στάσου όρθια. Επανάλαβε όλο το πρόγραμμα 6 φορές.
Push-up Γραφείου: Στάσου όρθια και ακούμπα τις παλάμες σου στο γραφείο σου, κρατώντας τες σε απόσταση ίση με τους ώμους σου. Κάνε σταδιακά βήματα προς τα πίσω μέχρι να μπεις σε στάση για push-ups υπό γωνία, με τα χέρια ίσια αλλά όχι κλειδωμένα. Χαμήλωσε σιγά-σιγά το σώμα σου λυγίζοντας τους αγκώνες σου προς τα έξω, πλησιάζοντας το γραφείο σου με το στήθος. Κράτησε το κεφάλι, τη μέση, τους μηρούς και τα πόδια σου σε μία ευθεία για 2 δευτερόλεπτα. Επανάλαβε 12 φορές.
ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ
Ώθηση και σήκωμα: Στάσου όρθια, με τα πόδια σου σε απόσταση ίση με τους μηρούς σου, κρατώντας τα γόνατα σου ελαφρώς λυγισμένα.
A. Πλέξε τα δάχτυλα σου, σήκωσε και κράτησε τα χέρια σου στο ύψος των ώμων σου. Γύρισε τις παλάμες σου προς τα έξω και τέντωσε τα χέρια σου προς τα μπρος, κάμπτοντας το ανώτερο μέρος της πλάτης σου μέχρι να νιώσεις το τέντωμα. Κράτησε αυτή τη θέση για 15 δευτερόλεπτα και ύστερα χαλάρωσε.
B. Ύστερα, τοποθέτησε τα χέρια σου στο χαμηλότερο μέρος της μέσης σου, περίπου πάνω από τους μηρούς σου με τα δάχτυλα στραμμένα προς τα κάτω. Πίεσε απαλά τη μέση σου με τα χέρια σου, τράβηξε τους ώμους σου πίσω και κάτω και ανασήκωσε το στήθος σου κρατώντας το κεφάλι σου ίσιο. Μείνε σε αυτή τη στάση για 15 δευτερόλεπτα.
Περιστροφή καρέκλας: Κάθισε με την πλάτη ίσια στην καρέκλα του γραφείου σου με το αριστερό πόδι σταυρωμένο πάνω από το δεξί. Πάρε μια βαθιά ανάσα και ενώ εκπνέεις, στρέψε τον κορμό σου προς τα αριστερά, κοιτώντας πάνω απ’ τον αριστερό σου ώμο. Κράτα τους μηρούς σου προς τα εμπρός. Απλώσου λίγο ακόμα και τραβήξου απαλά από την πλάτη της καρέκλας σου ώστε να τεντωθείς λίγο περισσότερο. Κρατήσου σε αυτή τη στάση για 10 δευτερόλεπτα. Επανάλαβε και από την άλλη πλευρά. Τεντώσου δύο φορές από κάθε πλευρά.