Tips για να αυξηθει ο μεταβολισμος σου και να χασεις βαρος πιο αποτελεσματικα
Θες να αυξήσεις το μεταβολισμό σου εύκολα και αποτελεσματικά; Δες εδώ πώς!
Ο μεταβολισμός είναι το σύνολο των χημικών μετασχηματισμών που πραγματοποιούνται στα κύτταρα των ζωντανών οργανισμών και υποστηρίζουν τις ζωτικές τους λειτουργίες.
Αυτές οι χημικές διαδικασίες απαιτούν ενέργεια. Η ελάχιστη ποσότητα ενέργειας που απαιτεί ο οργανισμός σας για να διεκπεραιώσει αυτές τις χημικές διαδικασίες ονομάζεται βασικός μεταβολικός ρυθμός (BMR).
O BMR είναι υπεύθυνος για κάθε τι ανάμεσα στο 40% και το 70% των απαιτήσεων της καθημερινής ενέργειας του οργανισμού, ανάλογα με την ηλικία και τον τρόπο ζωής σας. Ένας «χαμηλός μεταβολικός ρυθμός» περιγράφεται με περισσότερη ακρίβεια ως χαμηλός BMR.
Διάφοροι παράγοντες ενδέχεται να επηρεάζουν επίσης το μεταβολισμό σας και μπορεί να είστε σε θέση να ελέγξετε μερικούς από αυτούς:
Διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT)
Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT), με πολύ απλά λόγια, εναλλάσσει έντονες περιόδους άσκησης με λιγότερο έντονες περιόδους «ανάπαυσης». Την επόμενη φορά που θα τρέξετε, κολυμπήσετε ή ακόμη και περπατήσετε, ανεβάστε την ένταση για διάστημα 30 δευτερολέπτων, επιστρέφοντας στην κανονική ταχύτητά σας μετά. Με αυτή τη στρατηγική θα καταναλώσετε περισσότερο οξυγόνο και θα κάνετε τα εργοστάσια παραγωγής ενέργειας των κυττάρων σας, τα μιτοχόνδρια, να εργάζονται σκληρότερα για να κάψετε ενέργεια. Αυξάνετε τον αριθμό των μιτοχονδρίων και το πόσο αποτελεσματικά καίνε ενέργεια κατά τη διάρκεια της ημέρας. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να ασκηθείτε για λιγότερο χρόνο από όσο χρειάζεται όταν έχετε σταθερό ρυθμό και να δείτε σπουδαία αποτελέσματα.
Μύες
Όσο περισσότερους μύες έχετε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε, ό,τι και αν κάνετε.
Τα κύτταρα των μυών απαιτούν περισσότερη ενέργεια για να διατηρηθούν σε σχέση με τα λιποκύτταρα. Γι’ αυτό οι άνθρωποι με περισσότερους μύες σε σχέση με λίπος έχουν γρηγορότερο μεταβολισμό.
Όσο μεγαλώνουμε, τείνουμε να προσλαμβάνουμε λίπος και να χάνουμε μύες. Αυτό εξηγεί τον λόγο που ο μεταβολισμός σας μπορεί να επιβραδύνει όσο μεγαλώνετε.
Γενικά, οι άνδρες τείνουν να έχουν ταχύτερο μεταβολισμό επειδή έχουν περισσότερη μυϊκή μάζα, βαρύτερα οστά και λιγότερο σωματικό λίπος σε σχέση με τις γυναίκες.
Τα γονίδια παίζουν ρόλο στο μέγεθος των μυών και την ικανότητά σας να αναπτύξετε μύες, στοιχεία που επηρεάζουν το μεταβολισμό σας.
Επομένως, για να αυξήσετε το μεταβολισμό σας, μην κάνετε μόνο αεροβική άσκηση, αλλά επενδύστε και σε προπόνηση αντοχής. Για να σας δώσουμε ένα παράδειγμα: Η μέση γυναίκα στα 30 της, με προπόνηση διάρκειας 30 έως 40 λεπτά, δύο φορές την εβδομάδα για 4 μήνες, θα αυξήσει το μεταβολισμό της σε κατάσταση ανάπαυσης κατά 100 θερμίδες την ημέρα.
Απόλαυσε όλα τα οφέλη της άσκησης στα Holmes Place Clubs. Δοκίμασε τις εγκαταστάσεις & υπηρεσίες μας ΔΩΡΕΑΝ για 3 συνεχόμενες ημέρες και ζήσε την απόλυτη fitness & wellness εμπειρία!
Κατανάλωση σωστών τροφών: Πρωτεΐνες, λιπαρά οξέα ωμέγα-3 και τροφές ολικής άλεσης
Αν αυξήσετε τη συνολική φυσική δραστηριότητά σας, δεν θέλετε να χάσετε μυϊκή μάζα. Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να μην αφήσετε το σώμα σας να χάσει μυϊκό ιστό είναι να του δώσετε μια ακόμη πηγή πρωτεΐνης, τη διαιτητική πρωτεΐνη. Οι ανάγκες σε πρωτεΐνη διαφέρουν ανάλογα με το άτομο, αλλά τυπικά η κατανάλωση 0,8 έως ενός γραμμαρίου πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα, πρέπει να είναι αρκετή για να ενεργοποιήσει την απώλεια βάρους. Έρευνες έχουν διαπιστώσει πως λόγω του ότι η πρωτεΐνη είναι πιο δύσκολη ως προς τη διάσπαση και την πέψη της από τον οργανισμό σε σχέση με άλλα θρεπτικά συστατικά, μπορεί να αυξήσει την καύση θερμίδων μετά το γεύμα έως και 35 τοις εκατό. Προσπαθήστε να ενσωματώσετε μια ποσότητα πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα και να καταναλώνετε μερικά σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Τα ωμέγα-3 εξισορροπούν το σάκχαρο του αίματος και μειώνουν τη φλεγμονή, καθώς βοηθούν στη ρύθμιση του μεταβολισμού. Μπορεί επίσης να μειώσουν την αντοχή στην ορμόνη της λεπτίνης, την οποία οι ερευνητές έχουν συσχετίσει με την ταχύτητα καύσης του λίπους. Η έρευνα έδειξε ότι τα συμπληρώματα διατροφής με λιπαρά οξέα ωμέγα-3, αύξησαν σημαντικά το μεταβολικό ρυθμό κατά την ανάπαυση και την κατανάλωση ενέργειας κατά την άσκηση. Επιπροσθέτως, η κατανάλωση FO μείωσε τα επίπεδα τριγλυκεριδίων και αύξησε την άπαχη μάζα.
Το άτομο πρέπει να βεβαιωθεί ότι προσλαμβάνει τουλάχιστον 25-35 γραμμάρια λιπαρών υψηλής ποιότητας, είτε από ψάρι, ξηρούς καρπούς, λιναρόσπορο, ελαιόλαδο ή συναφείς τροφές.
Κατανάλωση τροφών ολικής άλεσης
Αν και τα smoothie είναι πολύ δημοφιλή στις μέρες μας και μπορεί να είναι υγιεινά, υπάρχει ένα μειονέκτημα. Ένα μεγάλο μέρος της εργασίας του σώματος είναι να διασπάσει την τροφή, έτσι ώστε ο οργανισμός να μπορεί να απορροφήσει θρεπτικά συστατικά. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα καταναλώνει πολύ λιγότερη ενέργεια κατά τη χώνεψη όταν καταναλώνει σπανάκι και μπανάνες στην υγρή μορφή τους. Όταν δίνετε προτεραιότητα σε άπαχο κρέας, ψάρι, ινώδη λαχανικά και φρούτα, αυξάνετε την TEF (Θερμική επίδραση των τροφίμων ή το μεταβολικό ρυθμό σας μετά το φαγητό) και δαπανάτε περισσότερες θερμίδες κατά την πέψη.