Μεσογειακη διατροφη: Η αλφαβητα της πιο υγιεινης διατροφης!
Με τα μέσα και τους Διατροφολόγους να της αποδίδουν το μυστικό της μακροζωίας (και της μικρότερης περιφέρειας), η μεσογειακή διατροφή υιοθετείται όλο και περισσότερο σε ολόκληρο τον κόσμο.
Ζήτα από έναν εκατοντάχρονο να μοιραστεί μαζί σου το μυστικό για τη μακρόχρονη και υγιή ζωή του και θα σου πει ότι η διατροφή είναι σημαντικός παράγοντας. Καθώς όλο και περισσότεροι άνθρωποι που ακολουθούν το μεσογειακό τρόπο διατροφής φτάνουν τα 100, η συγκεκριμένη διατροφή γίνεται όλο και πιο επίκαιρη κάθε χρόνο.
Πλούσια σε ελιές, ξηρούς καρπούς, φρούτα, λαχανικά, ψάρι, σπόρους και δημητριακά, η μεσογειακή διατροφή φέρεται να επιβάλλεται για μακροζωία, βελτιωμένη καρδιαγγειακή υγεία, έλεγχο βάρους και γνωστική λειτουργία. Μια πραγματικά τόσο υψηλά εγκεκριμένη διατροφή που η UNESCO τη θεωρεί άυλη πολιτιστική κληρονομιά. Αλλά τι είναι αυτό που κάνει αυτόν τον τρόπο διατροφής τόσο ωφέλιμο για εμάς;
Τι είναι η μεσογειακή διατροφή;
Δεν είναι δύσκολο να ακολουθήσει κανείς τη μεσογειακή διατροφή. Εστιάζει σε μερικές βασικές ομάδες τροφίμων που ενσωματώνονται στα καθημερινά γεύματα. Τα συστατικά είναι στη διάθεση όλων των κατοίκων της Μεσογείου. Εδώ θα βρεις τα βασικά στοιχεία της διατροφής:
● Κυρίως φυτικές τροφές, όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια και ξηροί καρπούς
● Υγιεινά λιπαρά όπως το ελαιόλαδο παίρνουν τη θέση του βουτύρου και άλλων λιγότερο υγιεινών λιπαρών
● Βότανα και μπαχαρικά, αντί για αλάτι, δίνουν γεύση στο φαγητό
● Λιγότερο κόκκινο κρέας, μόνο λίγες φορές την εβδομάδα
● Ψάρι και κοτόπουλο τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα
● Κατανάλωση κόκκινου κρασιού με μέτρο (προαιρετικό)
● Συνεστιάσεις με φίλους και οικογένεια
Πώς λειτουργεί η μεσογειακή διατροφή;
Οι Διατροφολόγοι και οι Health & Wellness Experts ανά τον κόσμο, τονίζουν συνεχώς ότι η μεσογειακή διατροφή διατηρεί τον τίτλο της πιο υγιεινής διατροφής και ότι πρέπει να εφαρμόζεται από όλους τους ενήλικες για την πρόληψη χρόνιων παθήσεων. Με μια ματιά στα βασικά των ομάδων τροφών, είναι σαφές ότι αυτά τα συστατικά είναι στην πιο αγνή μορφή τους και προσφέρουν αφθονία θρεπτικών συστατικών και βιταμινών που είναι ζωτικής σημασίας για βέλτιστη υγεία. Αυτοί που ακολουθούν τη συγκεκριμένη διατροφή καταναλώνουν περίπου 7-10 μερίδες φρούτα και λαχανικά την ημέρα, σε αντίθεση με τις υψηλότερες μερίδες πρωτεϊνών και υδατανθράκων. Σε συνδυασμό με αρκετή άσκηση, αυτή η διατροφή δεν μπορεί παρά να έχει καλά αποτελέσματα.
Τι κάνει τη μεσογειακή διατροφή υγιεινή;
Είναι σαφές ότι οι φαν της μεσογειακής διατροφής έχουν τους λόγους τους που την ακολουθούν. Ας δούμε αυτές τις ομάδες τροφίμων χωριστά για να κατανοήσουμε τα διατροφικά οφέλη:
● Φρέσκα φρούτα: Τα περισσότερα φρούτα έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, θερμίδες, νάτριο και πρωτεΐνη, περιέχουν βιταμίνη A και C, ίνες και κάλλιο, το οποίο βοηθάει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Τα φρούτα δεν έχουν χοληστερίνη.
● Φρέσκα λαχανικά: Τα οφέλη των λαχανικών για την υγεία είναι τεράστια. Τα περισσότερα δεν έχουν πολλές θερμίδες, με την εξαίρεση αυτών που είναι πλούσια σε λιπαρά και έλαια όπως τα αβοκάντο που έχουν μόνο 80 θερμίδες στα 50 γραμμάρια. Δεν περιέχουν χοληστερίνη, είναι πλούσια σε βιταμίνες, αντιοξειδωτικά και ίνες.
● Όσπρια: Όλα τα οφέλη είναι εδώ: υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες, μαγγάνιο, θειαμίνη (βιταμίνη B1).
● Ξηροί καρποί και σπόροι: Υποδεχτείτε πρωτεΐνες, υγιεινά λιπαρά και υψηλές πηγές μεταλλικών στοιχείων όπως σελήνιο (ένα σημαντικό αντικαταθλιπτικό). Συνιστάται να τρώτε το πολύ μια χούφτα ξηρούς καρπούς την ημέρα λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε θερμίδες.
● Ψάρι: Ένα βασικό τρόφιμο της μεσογειακής διατροφής: το ψάρι είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και χαμηλά λιπαρά (μερικά ψάρια είναι πλούσια σε υγιή λιπαρά). Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνη B, D και Ωμέγα-3 που βοηθούν στην υγιή γνωστική λειτουργία.
● Ακατέργαστα δημητριακά ολικής άλεσης: Οι επεξεργασμένοι σπόροι υποβάλλονται σε μια επεξεργασία που αφαιρεί τα βασικά μεταλλικά στοιχεία και τις βιταμίνες. Χωρίς αυτή τη διαδικασία, οι φυσικές τροφές διατηρούν τους υδατάνθρακες, τον σίδηρο και τις βασικές βιταμίνες. Αν και η μεσογειακή διατροφή δεν στερείται γλουτένης, αυτά τα ακατέργαστα δημητριακά ολικής άλεσης είναι λιγότερο πιθανό σε σχέση με τα επεξεργασμένα δημητριακά να επηρεάσουν τα βακτήρια του εντέρου και να οδηγήσουν σε δυσανεξία στη γλουτένη.
● Κόκκινο κρασί: Υπάρχει μεγάλη συζήτηση γύρω από τα οφέλη του αλκοόλ για την υγεία και σίγουρα είναι περιορισμένα. Ωστόσο, εξακολουθεί να υπάρχει μια συνεχής θετική αντίληψη για το κόκκινο κρασί όταν καταναλώνεται με μέτρο. Το κόκκινο κρασί έχει τανίνες που περιέχουν προκυανιδίνες (πρόληψη καρκίνου).
Τα οφέλη της μεσογειακής διατροφής για την υγεία:
● Καταπολέμηση καρδιακών νοσημάτων: Αυτή η διατροφή μπορεί να συμβάλλει σημαντικά στην καταπολέμηση της καρδιαγγειακής νόσου, της καρδιακής προσβολής και των καρδιακών νοσημάτων. Κάθε μεμονωμένη ομάδα τροφίμων συμβάλλει σε αυτό με κάποιον τρόπο: ακόμη και το κρασί που περιέχει αντιοξειδωτικά. Όλα τα φυσικά λιπαρά συντελούν στη μείωση της χοληστερόλης που επίσης βελτιώνει την υγεία της καρδιάς.
● Πρόληψη καρκίνου: Δείτε μια εικόνα της μεσογειακής διατροφής και δεν θα είναι δύσκολο να αντιληφθείτε την αισθητική ελκυστικότητά της. Σκεφτείτε τη διατροφή σαν μια παλέτα του Van Gogh με την οποία δημιούργησε τα έργα του, με πληθώρα χρωμάτων. Αυτό το ουράνιο τόξο από φρούτα και λαχανικά (ειδικά τα κόκκινα), περιέχει πανίσχυρα διατροφικά στοιχεία που έχουν μελετηθεί και έχει αποδειχθεί ότι προλαμβάνουν τον καρκίνο.
● Βοηθάει στην καταπολέμηση του διαβήτη: Αυτή η διατροφή έχει φυσικά χαμηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα. Τα φρέσκα φρούτα και τα λαχανικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες και βοηθούν στη μείωση των επιπέδων σακχάρων του αίματος.
● Έλεγχος βάρους: Οι μεγαλύτερες ποσότητες φυσικών λιπαρών από λάδι ελιάς και καρπών μπορούν να αποτρέψουν τους ανθρώπους που προσπαθούν να χάσουν βάρος από την επιλογή της μεσογειακής διατροφής. Ωστόσο, είναι γενικά χαμηλή σε λιπαρά και περιέχει λιγότερες θερμίδες σε σχέση με τη γενική διατροφή του Η.Β., των ΗΠΑ και διαφόρων άλλων χωρών. Από τα φρούτα έως το μέλι, τα σάκχαρα της διατροφής είναι επίσης όλα φυσικά. Το ψωμί δεν είναι επεξεργασμένο και συμβάλλει στον έλεγχο του βάρους.
● Γνωστική λειτουργία: Γνωρίζουμε για τα οφέλη των ωμέγα-3 λιπαρών των ψαριών για βελτιωμένη γνωστική λειτουργία. Γι’ αυτό μη σε ξαφνιάσει αν ακούσεις ότι η μεσογειακή διατροφή είναι εξαιρετική για την πρόληψη της εξασθένησης της γνωστικής λειτουργίας. Η διατροφή συνολικά είναι ολιστική ως προς τα οφέλη της και η τακτική κατανάλωση υγιεινού ψαριού είναι ιδιαίτερα ωφέλιμη για τη λειτουργία του εγκεφάλου. Η έρευνα έχει δείξει ότι η μεσογειακή διατροφή δύναται να βοηθήσει σε παθήσεις που σχετίζονται με τη γήρανση του εγκεφάλου, καθώς συσχετίζει την κατανάλωση τροφών με Ωμέγα-3 και μια διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και σάκχαρα με αυτή. Οι κάτοικοι της Σικελίας και της Ελλάδας (όπου οι άνθρωποι ζουν περισσότερο, ξεπερνώντας τα 100 χρόνια) αναφέρουν ότι η μακροζωία δεν είναι κάτι δύσκολο: βασίζεται στην άσκηση και την υγιεινή διατροφή.