30 tips Που θα σας Βοηθησουν να Χασετε Βαρος στη Δουλεια

1.     Ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα καλό πρωινό

Το να φάτε ένα κουλούρι βιαστικά στο δρόμο προς τη δουλειά δεν αποτελεί ένα καλό πρωινό. Πρέπει να αρχίσετε τη μέρα σας έξυπνα: φάτε νωρίς, αμέσως μόλις ξυπνήσετε, για να ενεργοποιηθεί ο μεταβολισμός σας. Έρευνες δείχνουν πως το 80% των αντρών καταναλώνουν ελάχιστες θερμίδες κατά το πρώτο μισό της ημέρας, με αποτέλεσμα να τρώνε υπερβολικά το υπόλοιπο της ημέρας. Ένα καλό πρωινό είναι πιθανό να σας αποτρέψει από το τσιμπολόγημα κατά τη διάρκεια της μέρας ή από ένα βαρύ γεύμα στο τελείωμα.

2.     Φάτε πρωινό ξανά

Εάν τα πρωινά ο χρόνος σας πιέζει, δοκιμάστε να φάτε δύο πρωινά: ένα γρήγορο πρωινό, όπως ένα γιαούρτι ή δημητριακά, στο σπίτι, και μετά ένα ακόμη στη δουλειά. Μπορείτε να έχετε στο γραφείο σας ψωμί ολικής άλεσης και φυστικοβούτυρο. Ο συνδυασμός υδατανθράκων και πρωτεϊνών θα σας γεμίσει με ενέργεια και θα σας «κρατήσει». Οι σκέτοι υδατάνθρακες απορροφώνται από τον οργανισμό γρήγορα με αποτέλεσμα να ξαναπεινάμε άμεσα.

3.     Να έχετε μαζί σας κάποιο σνακ

Ένα απογευματινό σνακ θα σας κρατήσει από το να φάτε υπερβολικά στο βραδινό σας. Θα μπορούσατε να δοκιμάσετε είτε ένα γιαούρτι, είτε μία χούφτα ξηρούς καρπούς ή ένα φρούτο. Όλα αυτά αποτελούν έναν καλό συνδυασμό υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπαρών. Αυτός ο συνδυασμός παρέχει τα απαραίτητα συστατικά, που θα κρατήσουν την πίεση του αίματος και την χοληστερόλη σας σε φυσιολογικά επίπεδα.

4.     Κρατήστε τα φώτα έντονα

Έρευνες δείχνουν πως ο χαμηλός φωτισμός αυξάνει της πιθανότητες του να φάτε υπερβολικά και να το παρακάνετε. Ο χαμηλός φωτισμός μας κάνει να έχουμε λιγότερη αυτεπίγνωση, πράγμα που έχει ως αποτέλεσμα να χάνουμε την αυτοσυγκράτησή μας.

5.     Μην τρώτε στο γραφείο

Το φαγητό στο γραφείο, μπροστά στον υπολογιστή και τον όγκο δουλειάς, είναι μία πολύπλοκη κατάσταση. Το μυαλό δεν συγκεντρώνεται, ούτε στο γεύμα, ούτε στην εργασία. Κάντε ένα διάλειμμα και αναζητήστε φρέσκα φρούτα. Αν πάλι χρειάζεται να μείνετε στο γραφείο, μπορείτε να αγοράσετε μεμονωμένες συσκευασίες έτοιμου φαγητού της μίας μερίδας. Έρευνες δείχνουν πως, όταν αγοράζετε μεγαλύτερο μέγεθος συσκευασμένου φαγητού, πέραν της ατομικής μερίδας, οδηγεί σε 22% περισσότερη κατανάλωση θερμίδων -ανεξάρτητα από το πόσο πεινάτε ή όχι. Εάν είστε απασχολημένοι στην εργασία σας και τρώτε μέχρι να τελειώσει όλη η σακούλα του προϊόντος, είναι προτιμότερο να έχετε μία μικρότερη συσκευασία η οποία θα μειώσει τις επιζήμιες extra θερμίδες.

6.     Αποφύγετε το δείπνο στο χώρο εργασίας

Έχετε μείνει αρκετές φορές στο γραφείο σας μέχρι αργά, για να ανταπεξέρθετε στις υποχρεώσεις σας. Αυτό σας οδήγησε να παραγγείλετε φαγητό από έξω - ίσως junk food. Δυστυχώς, αυτή η κατάσταση, όταν επαναλαμβάνεται συχνά, μπορεί να σας οδηγήσει σε κάποια πιθανή ασθένεια. Σε σύγκριση με τους κανονικούς σε βάρος ανθρώπους, οι υπέρβαροι είναι 37% πιθανότερο να ακολουθήσουν κάποια συνταγογραφημένη αγωγή (138% πιο πιθανό σε καρδιαγγειακά φάρμακα) και 13% πιθανότερο σε ιατρικές επισκέψεις.

7.    Αναζητήστε το γυμναστήριο στο ξενοδοχείο που διαμένετε

Εάν ταξιδεύετε για επαγγελματικούς λόγους, γνωρίζετε πολύ καλά ότι τα περισσότερα ξενοδοχεία παρέχουν υπηρεσίες γυμναστηρίου. Όμως, συνήθως είστε εξαντλημένοι από το jetlag, ή έχετε πολλά στο κεφάλι σας για τις επαγγελματικές συναντήσεις. Κάντε μια προσπάθεια και κλείστε κάποιο ξενοδοχείο που παρέχει τέτοιες υπηρεσίες και ταιριάζει στις ανάγκες σας. Για παράδειγμα, μπορείτε να ζητήσετε να διαμορφώσουν ένα ειδικό πρόγραμμα για εσάς ή να κανονίσουν ένα παιχνίδι αθλήματος με κάποιον συμπαίκτη.

8.     Μπορείτε να προσλάβετε κάποιον τοπικό γυμναστή

Στο επαγγελματικό σας ταξίδι, μπορείτε να ψάξετε να βρείτε κάποιον προσωρινό trainer. Προγραμματίστε τις συναντήσεις σας και κάντε την άσκησή σας, είτε σε ειδικό χώρο του ξενοδοχείου, είτε στο δικό του χώρο και με δικό του εξοπλισμό. Εδώ, το μυστικό είναι να μην του πείτε τι ασκήσεις θέλετε να κάνετε. Αφήστε τον να διαμορφώσει ο ίδιος το πρόγραμμα των ασκήσεων και όλο και κάτι νέο θα μάθετε.

9.     Δοκιμάστε κάποιο σπορ που ενδείκνυται για την περιοχή που ταξιδεύετε

Ψάξτε για τις φημισμένες δραστηριότητες της περιοχής που βρίσκεστε για επαγγελματικούς λόγους, και μάθετε κάτι καινούργιο. Για παράδειγμα, εάν το ταξίδι σας είναι το χειμώνα και είναι κοντά σε κάποιο βουνό, θα μπορούσατε να δοκιμάσετε κάποιο σπορ, όπως το σκι, σε ειδικά διαμορφωμένους χώρους. Για να μην χάνετε χρόνο, θα μπορούσατε να ζητήσετε από το ξενοδοχείο να σας κανονίσει μία τέτοια δραστηριότητα. Οι έρευνες δείχνουν πως τα άτομα που ασχολούνται με δραστηριότητες εκγύμνασης στον ελεύθερό τους χρόνο, έχουν χαμηλότερα επίπεδα φλεγμονής. Αυτό σημαίνει ότι υπάρχει χαμηλότερο ρίσκο στην εμφάνιση καρδιαγγειακών παθήσεων.

10. Κάντε δύο τηλεφωνήματα πριν πάτε στο αεροδρόμιο

Ένα στην εξυπηρέτηση της υπηρεσίας αυτοκινήτων και ένα στις υπηρεσίες σίτισης του ξενοδοχείου. Μπορείτε να ζητήσετε να υπάρχουν φυσικοί χυμοί, γάλα, smoothies ή κάποια θρεπτικά σνακ στο αυτοκίνητο που θα έρθει να σας παραλάβει. Αν πεινάτε αρκετά, θα μπορούσατε να ζητήσετε να σας φέρει ο οδηγός κάποιο σάντουιτς με άπαχο κρέας ή με ψητά λαχανικά. Ζητήστε από την υπηρεσία σίτισης του ξενοδοχείου να προμηθεύσει με τα ίδια τρόφιμα και το δωμάτιό σας.

11. Ταξιδέψτε εφοδιασμένοι με ανθεκτικές τροφές και υγιεινά σνακ

Ενδεικτικά, θα μπορούσατε να ρίξετε μέσα στο χαρτοφύλακα ή στη χειραποσκευή σας κάποιες μπάρες δημητριακών (κατά προτίμηση χωρίς ζάχαρη), μπάρες οργανικής τροφής, ξηρούς καρπούς και φρούτα. Έτσι, θα μπορέσετε να μειώσετε την πείνα σας μέχρι να φτάσετε στον προορισμό σας και να φάτε ένα κανονικό γεύμα. Προσέξτε όμως μην το παρακάνετε: εφοδιαστείτε το πολύ με 1-2 από τα προτεινόμενα σνακ, για να γλιτώσετε από παραπανίσιες θερμίδες.

12. Φτιάξτε το δικό σας smoothie

Το θερμός σας μπορείτε να το γεμίσετε με κάτι διαφορετικό πέρα από καφέ. Γεμίστε το με ένα smoothie που θα φτιάξετε εσείς οι ίδιοι. Μπορείτε, για παράδειγμα, να αναμίξετε γάλα χαμηλών λιπαρών, πρωτεΐνη γάλακτος, νερό και μούρα. Δεν προλαβαίνετε να το ετοιμάσετε πριν φύγετε από το σπίτι για το επαγγελματικό σας ταξίδι; Μπορείτε να επενδύσετε σε κάποιο κινητό μπλέντερ.

13. Επιλέξτε τις σωστές τροφές στα αεροδρόμια

Στα επαγγελματικά ταξίδια, όσο περιμένετε για την πτήση σας, παρατηρείτε τις αμέτρητες επιλογές για φαγητό. Το junk food αποτελεί έναν πραγματικό πειρασμό, αλλά θα πρέπει να αντισταθείτε. Σε όλα τα μεγάλα αεροδρόμια υπάρχουν καταστήματα που προσφέρουν υγιεινές επιλογές φαγητού. Για παράδειγμα, μπορείτε να αγοράσετε κάποιο κρύο σάντουιτς χωρίς μαγιονέζα ή ένα μπουρίτο. Είναι πιο υγιεινό να αντικαταστήσετε το ψωμί με μία τορτίγια. Ακόμη καλύτερα, εάν έχετε τη δυνατότητα, δείτε την ποσότητα σερβιρίσματος.

14. Τι πρέπει να πιείτε;

Όταν βρίσκεστε σε πτήση είναι πολύ πιθανό να αφυδατωθείτε. Είναι πιθανό να αισθανθείτε ότι πεινάτε, αλλά στην ουσία αυτό είναι μία ένδειξη ότι είστε διψασμένοι. Πιείτε νερό πριν την πτήση και κρατήστε τα μη αλκοολούχα ποτά, που σερβίρονται κατά τη διάρκεια της πτήσης. Πιείτε ένα από αυτά κάθε μία ώρα πτήσης, για να μείνετε ενυδατωμένοι.

15. Απασχολήστε με κάποιο τρόπο τα χέρια σας

Μπορείτε να τσεκάρετε τα e-mails ή να διαβάσετε κάποιο βιβλίο. Εφόσον τα χέρια σας είναι απασχολημένα, είναι λιγότερο πιθανό να ψάξετε για φαγητό.

16. Προσέξτε με τις ποσότητες στα επαγγελματικά δείπνα και συνέδρια

Σε επαγγελματικές συναντήσεις, συνέδρια και συσκέψεις, υπάρχει συνήθως μπουφές που προσφέρει αμέτρητες επιλογές φαγητού. Οπότε, υπάρχει η τάση να γεμίζουμε το πιάτο μας με πολλά φαγητά και υπερβολική ποσότητα από τις διαθέσιμες επιλογές. Αυτό είναι λάθος. Οι έρευνες λένε ότι, όταν έχει κανείς αμέτρητες επιλογές φαγητού, είναι 43% πιθανότερο να καταναλώσει περισσότερο φαγητό απ’ όσο χρειάζεται. Γι’ αυτό, στον μπουφέ, προτιμήστε να βάλετε στο πιάτο σας μέχρι 2 είδη φαγητού και όχι παραπάνω.

17. Πιείτε ένα ποτήρι χυμό ντομάτας, όχι κρασί

Ο χυμός ντομάτας περιέχει τροφικές και εδώδιμες ίνες. Με αυτό τον τρόπο, θα νιώσετε χορτάτοι και θα μειώσετε την όρεξή σας για φαγητό.

18. Ζητήστε διατροφικές επιλογές στις συναντήσεις και τις εκδηλώσεις

Ζητήστε να σας ετοιμάσουν ένα γεύμα χαμηλής θερμιδικής αξίας, αντί για τα προσφερόμενα γεύματα. Ρωτήστε τον σερβιτόρο για εναλλακτικές επιλογές. Πλέον, τα περισσότερα catering προετοιμάζουν έξτρα ψάρι ή χορτοφαγικά γεύματα, παρόλο που δεν το τονίζουν στα μενού και στους καταλόγους τους. Προτιμήστε ζυμαρικά σίτου με ψητό κοτόπουλο, λαχανικά ή λίγο λάδι.

19. Φάτε πριν βγείτε για ένα ποτό

Πολλές φορές, πριν την έξοδο για ποτό, δεν τρώμε τίποτα με αποτέλεσμα να τσιμπολογάμε συνεχώς τα συνοδευτικά του ποτού. Αυτό οφείλεται στο ότι το αλκοόλ περιέχει κάποια συστατικά που μειώνουν την αυτοσυγκράτηση απέναντι στο φαγητό. Γι’ αυτό, θα ήταν ωφέλιμο πριν πάτε σε οποιοδήποτε επαγγελματικό πάρτι να φάτε κάτι, κατά προτίμηση χορτοφαγικό. Αν δεν έχετε χορτάσει, μπορείτε, μαζί με το ποτό, να δοκιμάσετε γαρίδες ή άλλα θαλασσινά και να συνεχίσετε με ψητό κοτόπουλο ή άλλα άπαχα κρέατα. Ακολουθήστε την παραπάνω συμβουλή και θα νιώθετε πλήρεις, όταν σας σερβίρουν μαζί με το ποτό σας τυριά, πατατάκια και κράκερς.

20. Επιλέξτε τη σωστή θέση

Προσπαθήστε να καθίσετε μακριά από το μπουφέ. Αυτοί που κάθονται μακριά από το μπουφέ και χρειάζεται να προχωρήσουν κατά μήκος όλης της αίθουσας, τρώνε λιγότερο σε σχέση με όσους κάθονται πιο κοντά σε αυτόν.

21. Προσποιηθείτε

Στην έξοδο με τους συναδέλφους, μπορείτε να παραγγείλετε ένα αναψυκτικό διαίτης σερβιρισμένο σε ποτήρι ποτού, με μία φέτα λεμονιού. Κανείς δεν πρόκειται να καταλάβει ότι αυτό που πίνετε δεν είναι ποτό. Έτσι, θα είστε νηφάλιοι και δεν θα καταναλώσετε πολλές θερμίδες.

22. Αφήστε το στίγμα σας!

Βάλτε στόχο να μιλήσετε σε κάποιους ανθρώπους, που πιστεύετε ότι θα βοηθήσουν την καριέρα σας ή την εταιρίας σας γενικότερα. Επικεντρωθείτε στο κοινωνικό και επικοινωνιακό κομμάτι και όχι στα διαθέσιμα φαγητά. Προσπαθήσετε να τους γοητεύσετε με το λόγο και την παρουσία σας.

23. Ξεκινήστε το επαγγελματικό σας δείπνο με πρωτεΐνη και ίνες

Στα επαγγελματικά γεύματα είναι καλό να ξεκινάτε με τροφές πλούσιες σε ίνες, όπως είναι τα φρούτα και τα λαχανικά. Έτσι, θα κρατήσετε για κάποια ώρα την πείνα σας μέχρι να έρθουν όλοι. Επιπλέον, οι πρωτεΐνες κάνουν τον οργανισμό μας να αισθάνεται χορτάτος, ακόμη και αν δεν έχουμε φάει πολύ. Ένα κοκτέιλ γαρίδας ή το ψητό κοτόπουλο μαζί με λαχανικά, μας κάνει να νιώθουμε πλήρεις.

24. Πιείτε κάτι πριν το φαγητό

Το νερό θα σας κάνει να αισθάνεστε «γεμάτοι» και έτσι δεν θα φάτε τόσο πολύ, απλώς μην περιμένετε μέχρι την ώρα του φαγητού για να το κάνετε αυτό. Τα υγρά μπορούν να αραιώσουν τα πεπτικά ένζυμα και έτσι να γίνει μία σωστή πέψη, όσο απορροφά ο οργανισμός όλα τα ζωτικά θρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνη, υδατάνθρακες, λιπαρά, βιταμίνες, και μεταλλικά στοιχεία). Για να γίνει αυτό, καταναλώστε υγρά (1-2 ποτήρια νερό) μισή ώρα πριν και μισή ώρα μετά το γεύμα σας. Η σωστή ισορροπία ανάμεσα στην υγιεινή πέψη και τα θρεπτικά στοιχεία είναι το κλειδί για την ορθή ενεργοποίηση του μεταβολισμού σας.

25. Δοκιμάστε ‘’κυνήγι’’

Τα άγρια ζώα τρέφονται με φυσικές πηγές βλάστησης, σε αντίθεση με τα οικιακά ζώα, που τρέφονται με σπόρους και ορμόνες που τα κάνουν να αποκτούν λίπος και βάρος πολύ πιο εύκολα. Γι’ αυτόν ακριβώς το λόγο, τα θηράματα θα σας δώσουν όλα τα θρεπτικά συστατικά και πρωτεΐνη χωρίς λίπος και χημικά. Δοκιμάστε άγριο κοτόπουλο, ελάφι, ή στρουθοκάμηλο.

26. Προτιμήστε τα φιλέτα

Το μοσχάρι και το χοιρινό κομμένα σε φιλέτα είναι περισσότερο άπαχα κρέατα. Μπορείτε να παραγγείλετε ψαρονέφρι ή ένα κόντρα φιλέτο. Αποφύγετε το αρνί και την πάπια, λόγω των λιπαρών.

27. Μην παραλείπετε τη γυμναστική

Η γυμναστική, συχνά, μπαίνει χαμηλά σε προτεραιότητα, όταν το πρόγραμμά μας είναι βαρύ και είμαστε πολυάσχολοι. Δεν θα έπρεπε όμως. Θα πρέπει να δώσετε την ίδια σημασία τόσο στην εργασία σας, όσο και στη γυμναστική. Δεν υπάρχουν κανόνες που να υποδεικνύουν πως η γυμναστική πρέπει να κρατάει μια συγκεκριμένη ώρα ή ότι πρέπει να πηγαίνετε σε κάποιο γυμναστήριο. Στην πραγματικότητα, μία έρευνα έδειξε πως το να αφιερώσει κανείς τρία δεκάλεπτα μέσα στη μέρα του κάνοντας έντονη γυμναστική «καταστρέφει» το διπλάσιο λίπος, που ζημιώνει τις αρτηρίες, απ’ ό,τι ένα συνεχόμενο 30λεπτο πρόγραμμα γυμναστικής.

Το ίδιο σας το σώμα αποτελεί και «εξοπλισμό» άσκησης. Χρησιμοποιήστε το σώμα σας και κάντε καθίσματα, κάμψεις, κοιλιακούς, έλξεις και πιέσεις ώμων, διαδοχικά. Για έλξεις και πιέσεις, χρησιμοποιείστε διάφορα αντικείμενα, που βρίσκονται στο γραφείο σας, ή τη χειραποσκευή σας εάν διαμένετε σε κάποιο ξενοδοχείο. Για τις κάμψεις, μπορείτε να δοκιμάσετε διαφορετικούς τρόπους. Στο πρώτο σετ, ανυψώστε τα πόδια σας σε μία καρέκλα. Στο δεύτερο σετ, στοιβάξτε μερικές πετσέτες κάτω από το ένα χέρι και τοποθετήστε το άλλο χέρι στο πάτωμα. Επαναλάβετε από την άλλη μεριά του χεριού.

28. Σκεφτείτε το μέλλον

Σύμφωνα με έρευνες, τα άτομα που ήταν υπέρβαροι στη μέση ηλικία ανέφεραν χειρότερη φυσική κατάσταση (λιγότερη ενέργεια, περισσότερος σωματικός πόνος, και λιγότερη κοινωνική λειτουργικότητα) από τα άτομα που είχαν φυσιολογικό βάρος.

29. Χρησιμοποιήστε ένα λάστιχο αντίστασης

Τροποποιήστε τη γυμναστική σας χρησιμοποιώντας κάποιο λάστιχο γυμναστικής. Δημιουργήστε έναν κόμπο στη μέση του λάστιχου, τοποθετήστε το στο πόμολο της πόρτας και βεβαιωθείτε πως είναι σταθερό, για να μην φύγει και σας τραυματίσει. Κάντε καθίσματα, μετά βυθίσεις, έλξεις και κάμψεις.

30. Αποβάλλετε το άγχος με αερόβια γυμναστική

Μια 30λεπτη μέτρια ή υψηλή αερόβια άσκηση θα μπορέσει να μειώσει το στρες και το άγχος, που προέρχεται από την καθημερινότητά σας. Θα αισθανθείτε καλύτερα και θα ξεχαστείτε από τη ρουτίνα και τα προβλήματά σας.

Δείτε εδώ τα Corporate Wellness Services των Holmes Place που μπορείτε να δοκιμάσετε δωρεάν!

Για να ενημερωθείτε αναλυτικά για όλες τις εταιρικές υπηρεσίες και συνδρομές που μπορούμε να σας προσφέρουμε σε συνεργασία με την εταιρία σας, επικοινωνήστε με την Corporate Wellness Manager της Holmes Place στο: Vicky.Triantafyllou@holmesplace.com